Rotina PPL 3 Dias
Empurrar, puxar e pernas uma vez por semana, sem técnicas avançadas. Para quem prefere um split por padrão de movimento; se você está começando, um full body de 3 dias distribui melhor a frequência.
- 3dias por semana
- 60 minpor sessão
- 15exercícios
- 10semanas
- Ganhar massa muscular
- Push pull legs
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A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com barra | Peito | 4 × 6–10 | 2 | 2:30 |
| 2 | Desenvolvimento militar sentado com halteres | Ombros | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Supino inclinado com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 4 | Elevação lateral com halteres | Ombros | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| 5 | Tríceps na polia | Tríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Remada com barra | Costas | 4 × 8–10 | 2 | 2:30 |
| 2 | Barra fixa | Costas | 3 × 6–10 | 2 | 2:00 |
| 3 | Face pull na polia | Deltoide posterior | 3 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| 4 | Rosca direta com barra | Bíceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 5 | Rosca martelo com halteres | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 4 × 6–10 | 2 | 2:30 |
| 2 | Levantamento terra romeno com barra | Posteriores de coxa | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Leg press | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Mesa flexora | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 5 | Panturrilha na máquina | Panturrilhas | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 2 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você está começando ou treina há pouco tempo e quer uma base sólida.
- Você tem 3 dias por semana e cerca de 60 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco, rack e barra fixa.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Já treina há algum tempo? Veja PPL 6 Dias Intermediário.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina PPL 3 Dias?
Ela foi pensada para 10 semanas, com 3 sessões de cerca de 60 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 7 séries para o peito, 7 séries para as costas e 7 séries para os quadríceps por semana. No total são 47 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina é RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco, rack e barra fixa.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
