Quanta proteína você precisa por dia? Calculadora pelo seu peso
Calcule quantos gramas de proteína comer por dia de acordo com seu peso e seu objetivo, com as mesmas regras do app Mobbe. Mais abaixo você tem a tabela de 50 a 100 kg.
É uma estimativa, não uma medição. No app, as revisões comparam com seu peso real e propõem ajustes. Não substitui um profissional: em caso de gravidez ou amamentação, transtornos alimentares, diabetes, doença renal ou tratamentos para perder peso, o app não calcula metas e sugere consultar um profissional.
Leve para o seu plano. O Mobbe monta sua rotina grátis e, com o PRO, suas refeições com essa proteína.
Quanta proteína você precisa de acordo com seu peso
Gramas por dia de 50 a 100 kg. A tabela não usa sua altura: se seu IMC é de 27,5 ou mais, use a calculadora com sua altura.
- Se você pesa 60 kg120 g para perder peso, 96 g para manter e 108 g para ganhar músculo.
- Se você pesa 65 kg130 g para perder peso, 104 g para manter e 117 g para ganhar músculo.
- Se você pesa 70 kg140 g para perder peso, 112 g para manter e 126 g para ganhar músculo.
| Seu peso | Perder peso | Manter | Ganhar músculo |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 100 g | 80 g | 90 g |
| 55 kg | 110 g | 88 g | 99 g |
| 60 kg | 120 g | 96 g | 108 g |
| 65 kg | 130 g | 104 g | 117 g |
| 70 kg | 140 g | 112 g | 126 g |
| 75 kg | 150 g | 120 g | 135 g |
| 80 kg | 160 g | 128 g | 144 g |
| 85 kg | 170 g | 136 g | 153 g |
| 90 kg | 180 g | 144 g | 162 g |
| 95 kg | 190 g | 152 g | 171 g |
| 100 kg | 200 g | 160 g | 180 g |
| Seu peso | Perder peso | Manter | Ganhar músculo |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 100 g | 90 g | 100 g |
| 55 kg | 110 g | 99 g | 110 g |
| 60 kg | 120 g | 108 g | 120 g |
| 65 kg | 130 g | 117 g | 130 g |
| 70 kg | 140 g | 126 g | 140 g |
| 75 kg | 150 g | 135 g | 150 g |
| 80 kg | 160 g | 144 g | 160 g |
| 85 kg | 170 g | 153 g | 170 g |
| 90 kg | 180 g | 162 g | 180 g |
| 95 kg | 190 g | 171 g | 190 g |
| 100 kg | 200 g | 180 g | 200 g |
Se você é vegano, ao ganhar músculo a proteína sobe para 2,0 g por kg: 120 g com 60 kg, 140 g com 70 kg e 160 g com 80 kg.
Como calculamos
A mesma regra que o app Mobbe usa para sua proteína diária, com o exemplo resolvido.
- Passo 1
Gramas por kg de acordo com seu objetivo
2,0 g por kg para perder peso, 1,6 para manter e 1,8 para ganhar músculo. Ao perder peso, come-se mais proteína para preservar o músculo durante o déficit. No exemplo: 1,8 × 70 kg = 126 g por dia.
proteína por dia = g por kg × seu pesoHelms, 2014; Hector e Phillips, 2018 (perder). Morton, 2018; Iraki, 2019 (manter e ganhar). - Passo 2
Peso de referência com sobrepeso
Com um IMC de 27,5 ou mais, a proteína para perder ou manter é calculada sobre o peso que você teria com IMC 27,5: com 100 kg e 175 cm, sobre 84,2 kg, e dá 168 g em vez de 200. Para ganhar músculo, usa-se seu peso real.
peso de referência = 27,5 × altura (m) × altura (m)Weijs, 2025. - Passo 3
Ajustes por idade e alimentação
A partir dos 65 anos, somam-se 0,2 g por kg. Se você é vegano, ao ganhar músculo passa para 2,0. O teto é 2,0 g por kg (2,2 ao ganhar músculo e 2,4 ao perder peso com um IMC menor que 23 e experiência intermediária ou avançada) e o piso, 1,6.
PROT-AGE, 2013 (idosos). Helms, 2014 (atletas magros em déficit). - Passo 4
Quando o objetivo muda
Com sua altura, se você quiser perder peso com um IMC menor que 20 (ou menor que 30 a partir dos 65 anos), ou ganhar com um IMC de 30 ou mais, o Mobbe calcula a proteína para manter. Para menores de 18 anos, não calcula metas.
GLIM, 2019; ESPEN, 2022; Forbes, 2000.
Fontes
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
- Weijs PJM. Protein requirement in obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2025;28(1):27-32.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Cederholm T, Jensen GL, Correia MITD, et al. GLIM criteria for the diagnosis of malnutrition. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019;10(1):207-217. doi:10.1002/jcsm.12383
- Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2022;41(4):958-989. doi:10.1016/j.clnu.2022.01.024
- Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. doi:10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
Perguntas frequentes
Quanta proteína preciso se peso 70 kg?
140 g para perder peso, 112 g para manter e 126 g para ganhar músculo por dia. Se você pesa 60 kg: 120 g para perder peso, 96 g para manter e 108 g para ganhar músculo. Com 65 kg: 130 g para perder peso, 104 g para manter e 117 g para ganhar músculo.
Quanta proteína preciso para ganhar massa muscular?
Cerca de 1,8 g por kg do seu peso por dia (2,0 se você é vegano): 108 g com 60 kg, 126 g com 70 kg e 144 g com 80 kg. É preciso fazer treino de força: a proteína sozinha não constrói músculo.
Quanta proteína preciso para perder peso?
Mais do que para manter: cerca de 2,0 g por kg, porque no déficit ela ajuda a não perder músculo. São 120 g com 60 kg e 160 g com 80 kg. Com um IMC de 27,5 ou mais, o cálculo é feito sobre seu peso de referência, então informe sua altura.
Muda com a idade?
Sim. A partir dos 65 anos o Mobbe soma 0,2 g por kg, porque com a idade o músculo responde menos à proteína (PROT-AGE 2013). Com 70 kg, para manter são 126 g em vez de 112 g.
Não é proteína demais?
Os valores vão de 1,6 a 2,4 g por kg. Morton (2018) observou que, em quem faz treino de força, o benefício para o músculo se estabiliza perto de 1,6 g por kg, com margem até 2,2; em déficit, convém um pouco mais (Helms 2014). Se você tem doença renal, consulte um profissional antes de mudar sua alimentação.
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