Rotina de academia de 5 dias

O que é uma rotina de 5 dias

Uma rotina de 5 dias divide o treino em cinco sessões por semana e deixa dois dias livres. Há três formas habituais de montá-la. A primeira é um superior-inferior de 4 dias com um quinto dia extra. A segunda é a divisão clássica por grupo muscular, com um dia para peito, outro para costas, outro para pernas, outro para ombros e outro para braços. A terceira mistura as duas, com dias de empurrar, puxar e pernas e uma sessão de superiores, como no push pull legs de 5 dias.

Mais dias não dão mais resultados por si sós. O que mais pesa é quantas séries duras cada músculo faz na semana, o quão perto da falha você termina cada série e que você aumente a carga com o tempo. O quinto dia serve para distribuir mais séries sem alongar cada sessão, ou para dar mais trabalho ao que você quer melhorar.

Com o mesmo volume semanal, dividir o corpo ou treiná-lo inteiro em cada sessão dá resultados parecidos de força e de músculo (Ramos-Campo et al., 2024, metanálise de 14 estudos). Escolher entre uma forma e outra depende principalmente dos seus dias, do tempo de cada sessão e de qual é mais fácil de manter.

Como distribuir os 5 dias

As três formas seguem um padrão parecido, com três dias de treino, um livre e mais dois. O dia livre no meio da semana quebra a sequência e o domingo fica livre.

Em Superior-Inferior 5 Dias, o dia extra é um dia leve de pontos fracos, com ombro, braço e abdominais. Em Superiores-Inferiores 5 Dias Avançado, o quinto dia é um terceiro dia de superiores, então o superior é treinado três vezes e a perna duas. Divisão por Grupo Muscular 5 Dias segue a ordem por grupo muscular, e Recomposição 5 Dias segue a mistura e fecha a semana com uma segunda perna e cardio.

A recuperação depende de quais músculos se repetem. No superior-inferior, cada metade descansa pelo menos um dia antes de voltar. Na divisão por grupo, cada músculo grande é treinado diretamente uma vez por semana, embora os braços e os ombros também trabalhem nos supinos e nas remadas de outros dias. Por isso o dia de braços fica longe do de peito e do de costas. O ACSM (2009) aponta que a frequência adequada depende do volume, da capacidade de recuperação e de quantos músculos você treina em cada sessão, então não há uma única distribuição correta.

Se a sua semana não permite essa ordem, qualquer distribuição serve, desde que você não coloque dois dias seguidos que carreguem forte os mesmos músculos. Se um dia você não puder treinar, mova o resto em vez de juntar duas sessões em uma.

Para quem é uma rotina de 5 dias

• Nível intermediário ou avançado. O ACSM (2009) propõe de 2 a 3 dias para quem começa, de 3 a 4 para o nível intermediário e de 4 a 5 para o avançado. As rotinas desta lista são de nível intermediário ou avançado.
• Quem quer mais séries sem sessões longas. Superior-Inferior 5 Dias distribui o trabalho em sessões de cerca de 65 minutos e deixa o quinto dia para ombros, braços e abdominais.
• Quem busca volume alto. Superiores-Inferiores 5 Dias Avançado e Divisão por Grupo Muscular 5 Dias somam mais séries por músculo, com sessões de 75 a 80 minutos.
• Quem quer perder gordura sem perder músculo. Recomposição 5 Dias usa volume moderado, superséries e cardio, em sessões de cerca de 55 minutos. Em pessoas com sobrepeso, combinar pesos com menos calorias foi o que mais reduziu o percentual de gordura e manteve a massa magra (Lopez et al., 2022). Veja também as rotinas para definir e a calculadora de calorias.
• Uma semana com cinco dias reais. Se faltar é comum, uma rotina de 5 dias em que você pula um dia por semana rende menos do que uma de 4 completa. Veja as rotinas de 4 dias.

Se você está começando, não precisa de 5 dias. O ACSM (2026) aponta que para quem começa servem muitos programas diferentes, desde que progrida e mantenha, e que doses pequenas de treino já dão melhoras claras de força e de músculo. Com 2 ou 3 dias você aprende os exercícios e se recupera bem entre as sessões. Veja as rotinas para iniciantes ou as rotinas de 3 dias.

Volume e frequência por músculo

Para ganhar músculo, o que mais pesa é quantas séries duras cada músculo faz por semana. Quanto mais séries, mais crescimento, numa relação dose-resposta (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2017). O ACSM (2026) associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana e vê que o ganho se achata perto de 18 a 20. Pelland et al. (2026), com 67 estudos, também encontram que cada série extra soma um pouco menos.

A frequência é quantas vezes por semana você treina cada músculo. Uma metanálise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) viu mais hipertrofia com duas vezes por semana do que com uma. Outra posterior, com 25 estudos, não encontrou diferenças quando o volume semanal é o mesmo (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019), e o ACSM (2026) também não viu diferenças entre um dia e mais de cinco com o mesmo volume. A frequência serve principalmente para distribuir as séries.

Aí está a diferença entre as formas de 5 dias. No superior-inferior, cada músculo é treinado duas ou três vezes e cada sessão leva poucas séries por região. Na divisão por grupo, cada músculo grande recebe todas as suas séries em um só dia. Em homens treinados, trabalhar cada músculo 3 vezes por semana com corpo inteiro deu mais espessura nos flexores do cotovelo do que uma rotina de um grupo por dia, sem diferenças de força (Schoenfeld et al., 2015). Para a força, a frequência parece pesar um pouco mais (Pelland et al., 2026).

A tabela conta as séries em que cada músculo é o principal e os dias em que ele é trabalhado. Os básicos também somam a outros músculos. Na divisão por grupo, o tríceps volta a trabalhar no desenvolvimento de ombros, e o peito e o tríceps no supino fechado com barra do dia de braços.

As séries contam se forem duras. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto (Refalo et al., 2023), e o ACSM (2026) propõe terminar com 2 ou 3 repetições em reserva. Cada rotina do Mobbe indica o RIR de seus exercícios.

Erros comuns nas rotinas de 5 dias

1. Levar cada série à falha. Com cinco dias por semana o cansaço se acumula. Em um estudo, chegar à falha atrasou a recuperação em 24 a 48 horas (Morán-Navarro et al., 2017). Se uma rotina marca RIR 0, é só em algum exercício de isolamento no fim do dia, como a cadeira extensora ou a elevação lateral na polia.
2. Transformar o dia extra em mais um dia pesado. O dia de pontos fracos de Superior-Inferior 5 Dias tem mais repetições em reserva do que o resto. Se você chega cansado a essa sessão, corte séries antes de pular os dias principais.
3. Fazer o dia de um grupo longo demais. Na divisão por grupo é tentador somar exercícios até não aguentar mais. As últimas séries de uma sessão longa são feitas com mais cansaço e contribuem menos. Escolha exercícios que mudem o ângulo e pare de somar quando a técnica começar a cair.
4. Cortar o descanso para terminar antes. Descansar menos de 60 segundos tende a reduzir o volume (Singer et al., 2024). Se você tem pouco tempo, as superséries economizam tempo sem tirar séries nem frear as melhoras de força e de músculo, embora pareçam mais exigentes (Zhang et al., 2025). Recomposição 5 Dias as usa em quase todos os dias.

Como progredir em uma rotina de 5 dias

As rotinas de 5 dias do Mobbe usam dupla progressão, que combina somar repetições e aumentar o peso. Plotkin et al. (2022) compararam as duas coisas separadamente em pessoas treinadas durante 8 semanas, e as duas funcionaram.

1. Escolha um peso com o qual você chegue ao mínimo da faixa com o RIR indicado. Se a rotina marca 4 × 6–8 com RIR 1, busque um peso com o qual você faça pelo menos 6 repetições e sobre 1 em reserva.
2. Some repetições sessão a sessão com esse peso, sem mudar a técnica nem a amplitude.
3. Suba o menor aumento quando todas as séries chegarem ao máximo da faixa, e volte a começar pelo mínimo.

Se um exercício aparece duas vezes na semana com faixas diferentes, como o agachamento com barra e o agachamento frontal dos dois dias de perna, progrida cada um separadamente. O ACSM (2009) propõe aumentar a carga de 2 a 10% quando você faz 1 ou 2 repetições a mais do que as buscadas em duas sessões seguidas. Para escolher o peso inicial, use a calculadora de 1RM.

Se o desempenho cair por várias sessões seguidas, revise o sono e a alimentação antes de somar trabalho. Para ganhar músculo também é preciso proteína suficiente, e a calculadora de proteína mostra os gramas para o seu peso. Se continuar igual, faça uma semana com cerca da metade das séries e a mesma carga. O consenso de Bell et al. (2023) define a descarga como um período com menos volume, e não vê evidência de que seja preciso programá-la a cada tantas semanas.

No Mobbe cada série fica salva. Ao treinar você vê o que fez na sessão anterior em cada exercício, e em Progresso você vê como seus recordes sobem.

Perguntas sobre as rotinas de 5 dias

Fontes

1. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
2. Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
3. Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open. 2023. doi:10.1186/s40798-023-00633-0
4. Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review. Sports Med. 2018. doi:10.1007/s40279-017-0788-x
5. Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022. doi:10.1111/obr.13428
6. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. 2017. doi:10.1007/s00421-017-3725-7
7. Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018. doi:10.1080/02640414.2017.1364405
8. Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026. doi:10.1007/s40279-025-02344-w
9. Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022. doi:10.7717/peerj.14142
10. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024. doi:10.1519/JSC.0000000000004774
11. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
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13. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
14. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
15. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
16. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022. doi:10.1007/s40279-021-01587-7
17. Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024. doi:10.3389/fspor.2024.1429789
18. Zhang X, Weakley J, Li H, Li Z, García-Ramos A. Superset versus traditional resistance training prescriptions: a systematic review and meta-analysis exploring acute and chronic effects on mechanical, metabolic, and perceptual variables. Sports Med. 2025. doi:10.1007/s40279-025-02176-8