Levantamento terra com barra
Levantamento da barra do chão com os pés na largura do quadril para toda a cadeia posterior.
- Músculo principalPosteriores de coxa
- Também trabalhaGlúteos
- EquipamentoBarra
- TipoComposto
- MovimentoDobradiça de quadril
- NívelIntermediário
- Posteriores de coxa
- Glúteos
- Barra
Como fazer o levantamento terra com barra
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e a barra sobre o meio dos pés; segure-a com as mãos por fora das pernas.
- Abaixe o quadril, estufe o peito e contraia as costas até ficarem neutras, com os braços estendidos.
- Empurre o chão com as pernas e suba a barra rente ao corpo até ficar ereto, contraindo os glúteos.
- Desça levando o quadril para trás e a barra rente às pernas, e apoie-a no chão antes da próxima repetição.
Músculos trabalhados
Erros comuns no levantamento terra com barra
O que mais se vê ao fazer o levantamento terra com barra e como corrigir.
A barra sai longe das canelas, sobre a ponta dos pés.
Posicione a barra sobre o meio do pé, a dois ou três dedos das canelas, antes de agachar para segurá-la.
O quadril sobe antes da barra e a coluna arredonda.
Tensione a barra esticando os braços e empurre o chão com as pernas. Quadril e peito sobem juntos.
No topo, você se joga para trás e arqueia a coluna.
Termine em pé, bem ereto, com os glúteos contraídos e os ombros sobre o quadril, sem se inclinar para trás.
Alternativas ao levantamento terra com barra
Trabalham os posteriores de coxa com outro equipamento, também para treinar em casa.
Levantamento terra com kettlebellPara casa, com kettlebell
Levantamento terra romeno com elásticoPara casa, com elástico · Mais fácil de aprender
Levantamento terra romeno no SmithMesmo movimento, na máquina · Mais fácil de aprender
Pull through na poliaMesmo movimento, na polia · Mais fácil de aprender
Calcule seu 1RM no levantamento terra com barra
Coloque o peso e as repetições de uma série que você fez perto da falha: mostramos o máximo que você conseguiria levantar em uma repetição e as cargas para treinar.
| % do 1RM | Peso | Repetições |
|---|---|---|
| 70% | 52,5 kg | — |
| 75% | 57,5 kg | 10 |
| 80% | 60 kg | 8 |
| 85% | 65 kg | 5 |
| 90% | 67,5 kg | 3 |
| 95% | 72,5 kg | 2 |
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 5 das 36 rotinas.
- Para começar1 × 5
- Com experiência3 × 4–6
- Descanso3:30 a 4:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Intermediário 3 Dias | Intermediário | 3 × 4–6 | 3:30 |
| Híbrido Força e Hipertrofia 4 Dias | Intermediário e avançado | 3 × 3–5 | 3:30 |
| Força Máxima 4 Dias | Avançado | 3 × 2–4 | 4:00 |
| Força 5x5 3 Dias | Iniciante e intermediário | 1 × 5 | 4:00 |
| Força Powerlifting 4 Dias | Intermediário e avançado | 4 × 3–5 | 4:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
O Mobbe guarda cada série, mostra seu recorde e monta sua rotina completa. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite.
Rotinas que incluem o levantamento terra com barra
- Full Body Intermediário 3 Dias3 dias · 65 min · IntermediárioVer rotina →
- Híbrido Força e Hipertrofia 4 Dias4 dias · 75 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Força Máxima 4 Dias4 dias · 90 min · AvançadoVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos o levantamento terra com barra trabalha?
Trabalha principalmente os posteriores de coxa. Também trabalha os glúteos, a lombar e as costas.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 1 série de 5 repetições com 4 minutos de descanso. Com mais experiência, 3 séries de 4 a 6 repetições com 3 minutos e 45 segundos de descanso.
Em quais rotinas aparece o levantamento terra com barra?
Aparece em 5 das 36 rotinas do Mobbe, como Full Body Intermediário 3 Dias, Híbrido Força e Hipertrofia 4 Dias e Força Máxima 4 Dias.