Rotinas de força 5x5 e powerlifting: guia e 5 rotinas grátis

O que é uma rotina de força

Uma rotina de força busca que você levante mais peso em poucos exercícios, sobretudo o agachamento com barra, o supino, o levantamento terra e o desenvolvimento militar com barra. Para isso trabalha esses básicos com cargas altas, de 2 a 8 repetições por série conforme a rotina, e com descansos longos entre as séries. O resto da sessão são acessórios com mais repetições, que somam músculo e trabalham as regiões que os básicos não cobrem.

A diferença para uma rotina de ganho de músculo está na carga. O músculo cresce de forma parecida com cargas leves ou pesadas se as séries forem duras, mas a força máxima sobe mais com cargas pesadas (Schoenfeld et al., 2017). Em uma metanálise em rede, as prescrições com mais de 80% do 1RM foram as que mais deram força, e todas promoveram um crescimento muscular parecido (Currier et al., 2023). O ACSM (2026) também inclui as cargas de 80% do 1RM ou mais entre o que melhora a força.

Essa vantagem aparece sobretudo ao medir o máximo no mesmo tipo de exercício que você treinou. Na força isométrica não houve diferenças entre cargas altas e baixas (Schoenfeld et al., 2017). Por isso estas rotinas repetem os mesmos básicos semana após semana: para levantar mais no agachamento, é preciso praticar agachamento pesado. No começo, boa parte do que melhora são adaptações do sistema nervoso mais do que tamanho muscular (ACSM, 2009). As cargas moderadas também aumentam a força, só que menos (Currier et al., 2023).

Como os básicos se distribuem na semana

As rotinas de força repetem cada básico mais de uma vez por semana. Força 5x5 3 Dias faz agachamento nos três dias e alterna o supino com o desenvolvimento militar. Força Powerlifting 4 Dias faz agachamento e supino duas vezes e levantamento terra uma. Força Máxima 4 Dias leva o agachamento e o supino, com suas variantes, a três vezes por semana.

Três formas de distribuir uma semana de força
Dia	5x5	Powerlifting	Força máxima
Segunda	Dia A	Agachamento	Agachamento
Terça	Descanso	Supino	Supino
Quarta	Dia B	Descanso	Descanso
Quinta	Descanso	Levantamento terra	Levantamento terra
Sexta	Dia C	Técnica	Volume
Sábado	Descanso	Descanso	Descanso
Domingo	Descanso	Descanso	Descanso

O ACSM (2026) encontrou que a força melhora treinando pelo menos 2 sessões por semana, e não conseguiu fixar um máximo. Grgic et al. (2018) viram mais força com mais frequência, mas ao igualar o volume a diferença desapareceu, então a frequência serve sobretudo para distribuir mais trabalho. Pelland et al. (2026) sim veem que a força sobe com a frequência, embora cada sessão extra some menos. Na prática, repetir um básico 2 ou 3 vezes por semana permite fazer mais séries pesadas de qualidade sem sessões eternas.

Nas versões de 4 dias, o levantamento terra vai depois de um dia livre e o quarto dia reduz a exigência. No Powerlifting é um dia de técnica, com agachamento a RIR 3 e acessórios. Na Força Máxima é um dia de volume com variantes, como o agachamento frontal com barra e o supino inclinado com halteres.

Qual rotina de força escolher

Você está começando com os básicos. Força 5x5 3 Dias tem três exercícios por dia e cabe em uma hora. Comece leve: o ACSM (2009) sugere cargas moderadas, de 50 a 60% do 1RM ou menos, enquanto você aprende a técnica. Se for a sua primeira rotina, você também tem as rotinas para iniciantes.
Você quer força e músculo ao mesmo tempo. Full Body Intermediário 3 Dias coloca um básico pesado diferente a cada dia e completa com acessórios. Híbrido Força e Hipertrofia 4 Dias alterna um dia pesado e um de volume para superiores e inferiores.
Você se interessa pelos três levantamentos do powerlifting. Força Powerlifting 4 Dias gira em torno de agachamento, supino e levantamento terra, com acessórios que não sobrecarregam a lombar.
Você treina há anos e quer um pico de força. Força Máxima 4 Dias é um bloco de 8 semanas com cargas que sobem de forma planejada e termina com uma semana de descarga ou de teste.

A quantidade de dias acompanha o nível. O ACSM (2009) propõe de 2 a 3 dias por semana para quem começa, de 3 a 4 para o nível intermediário e de 4 a 5 para o avançado. Se o seu objetivo principal é ganhar músculo e não levantar mais, com cargas moderadas você cresce de forma parecida, e as rotinas para ganhar massa muscular dão mais volume por músculo.

Séries, descanso e esforço

Para a força são necessárias menos séries do que para o músculo. O ACSM (2026) vê que o ganho de força se achata depois de umas 2 a 3 séries por exercício, e aconselha fazer pelo menos duas. Pelland et al. (2026), com 67 estudos, encontram que a força sobe com o volume, mas com retornos decrescentes muito mais marcados que os do músculo. Por isso os básicos vão com 3 a 5 séries pesadas e o resto do volume vem dos acessórios.

Séries diretas por semana em três rotinas de força do Mobbe
Músculo	Força 5x5 3 Dias	Força Powerlifting 4 Dias	Força Máxima 4 Dias
Peito	10 em 2 dias	11 em 2 dias	11 em 3 dias
Costas	6 em 2 dias	6 em 2 dias	9 em 3 dias
Ombros	5 em 1 dia	3 em 1 dia	3 em 1 dia
Quadríceps	15 em 3 dias	11 em 2 dias	11 em 3 dias
Posteriores de coxa	1 em 1 dia	10 em 2 dias	9 em 2 dias

A tabela conta as séries em que cada músculo é o principal e os dias em que ele é trabalhado. O levantamento terra conta para os posteriores de coxa, embora também trabalhe glúteos e lombar, e o agachamento soma glúteos. No 5x5, o agachamento dos três dias já sobrecarrega o quadril, e o levantamento terra vai em uma única série pesada de 5.

Descanse mais do que faria em uma rotina de músculo. Em pessoas treinadas, mais de 2 minutos entre as séries rende mais para a força (Grgic et al., 2018), e o ACSM (2009) propõe de 3 a 5 minutos para o trabalho pesado. As rotinas do Mobbe dão de 3 a 4 minutos nos básicos e de 1 a 2 minutos e meio nos acessórios. Se você está começando, de 60 a 120 segundos bastam para ganhar força (Grgic et al., 2018).

Não é preciso chegar à falha. Uma metanálise não encontrou diferenças de força entre treinar até a falha e não fazê-lo (Grgic et al., 2022), e em um estudo a falha atrasou a recuperação em 24 a 48 horas (Morán-Navarro et al., 2017). As rotinas de força do Mobbe deixam 2 ou 3 repetições em reserva (RIR) nos básicos, como propõe o ACSM (2026).

Erros comuns ao treinar força

Testar o máximo toda semana. Um 1RM é um teste, não um treino. A calculadora de 1RM o estima a partir de uma série de várias repetições. Deixe o teste real para o final de um bloco, como a semana 8 de Força Máxima 4 Dias.
Ir direto para a carga de trabalho. Antes das séries pesadas, faça várias séries de aproximação, primeiro com a barra vazia e depois com cargas que sobem, com poucas repetições para não se cansar.
Encurtar a amplitude para levantar mais peso. O ACSM (2026) inclui a amplitude completa entre o que melhora a força. Descer sempre até a mesma profundidade no agachamento e tocar o peito no supino também é a única forma de comparar uma sessão com outra.
Treinar pesado sem proteção. No agachamento e no supino, coloque as barras de segurança do rack um pouco abaixo do ponto mais baixo do movimento, ou peça a alguém que o auxilie. Se uma repetição sair muito mais lenta que as anteriores, termine a série ali.

Como progredir na força

A força se constrói subindo a carga aos poucos. O ACSM (2009) propõe subir entre 2 e 10% quando você faz 1 ou 2 repetições a mais do que as buscadas em duas sessões seguidas, com aumentos menores nos exercícios de músculos pequenos. As rotinas de força do Mobbe aplicam essa ideia de três formas.

Subida fixa: Força 5x5 3 Dias, Força Powerlifting 4 Dias e Híbrido Força e Hipertrofia 4 Dias sobem 2,5 kg nos básicos quando você completa todas as séries com o RIR indicado. Se falhar em duas sessões seguidas, você reduz 10% e volta a construir.
Dupla progressão: Full Body Intermediário 3 Dias soma repetições dentro da faixa e sobe o menor aumento disponível quando todas as séries chegam ao máximo.
Bloco planejado: Força Máxima 4 Dias faz as semanas 1 e 2 a RIR 2 ou 3, sobe a carga entre 2,5 e 5% por semana da 3 à 6, faz 3 séries de 2 ou 3 repetições pesadas na 7 e deixa a 8 para descarregar ou testar o seu máximo. Para o nível avançado, o ACSM (2009) recomenda justamente variar o volume e a intensidade de forma sistemática.

Para escolher o peso de partida, a calculadora de 1RM estima o seu máximo e os pesos para cada porcentagem. Começar um pouco mais leve do que você poderia deixa várias semanas de subidas antes da primeira estagnação. O RIR também serve para ajustar a carga: o ACSM (2026) aponta que as escalas de esforço permitem subir o peso à medida que você ganha força, mantendo a mesma carga relativa.

É normal que o ritmo caia com o tempo, porque não se pode melhorar sempre no mesmo ritmo (ACSM, 2009). Se a carga estagnar por várias sessões seguidas, revise sono e comida antes de mexer na rotina, e a calculadora de calorias dá um ponto de partida. Se continuar igual, faça uma semana com cerca de metade das séries. O consenso de Bell et al. (2023) concorda que a descarga reduz o volume e que a carga pode ser mantida apenas se o volume baixar. Também não vê evidência de que seja preciso programá-la a cada tantas semanas.

No Mobbe cada série fica salva. Ao treinar, você vê o que levantou na sessão anterior em cada exercício, e em Progresso você vê como seus recordes sobem.

Perguntas sobre as rotinas de força

Quanto descanso entre séries pesadas?

Nos básicos, de 3 a 5 minutos, como propõe o ACSM (2009). Em pessoas treinadas, mais de 2 minutos rende mais para a força (Grgic et al., 2018). Com descansos curtos também se ganha força, mas menos se você já treina há bastante tempo.

Preciso testar meu 1RM para usar porcentagens?

Não. A [calculadora de 1RM](/calculadoras/1rm) o estima com uma série de várias repetições, e o RIR de cada série diz se a carga está correta. Se quiser testar o seu máximo, faça-o poucas vezes, com bom aquecimento e barras de segurança.

Ganho músculo com uma rotina de força?

Sim. O músculo cresce de forma parecida com cargas altas ou moderadas se as séries forem duras (Schoenfeld et al., 2017). O que muda é o volume: o músculo cresce mais com mais séries (Pelland et al., 2026), então, se você busca as duas coisas, convém uma rotina híbrida.

Em que ordem vão os exercícios?

O básico do dia vem primeiro. A força sobe mais nos exercícios que você faz no começo da sessão (Nunes et al., 2021), então os acessórios vão depois, quando você já terminou o trabalho pesado.

Posso fazer cardio com uma rotina de força?

Sim. Em uma metanálise de 43 estudos, somar exercício aeróbico não freou o músculo nem a força máxima (Schumann et al., 2022). Se você fizer os dois no mesmo dia, fazer os pesos primeiro foi associado a mais força nas pernas (Murlasits et al., 2018).

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