Rotina Em Casa com Halteres 4 Dias
Superior-inferior completo com um par de halteres ajustáveis, uma barra fixa e um banco.
- 4dias por semana
- 45 minpor sessão
- 14exercícios
- 10semanas
- Ganhar massa muscular
- Melhorar mobilidade e estabilidade
- Superiores e inferiores
Use grátis no app. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite: o Mobbe mostra o que treinar a cada dia e guarda suas séries.
A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Remada unilateral com halterRepetições por braço. | Costas | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Desenvolvimento militar sentado com halteres | Ombros | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Rosca martelo com halteres | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 5 | Tríceps testa sentado com halter | Tríceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento goblet com halterQuando o halter ficar leve: chegue ao máximo da faixa, desça em 3 s ou acrescente uma série antes de trocar de exercício. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Levantamento terra romeno com halteres | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Agachamento búlgaro com halteresRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Elevação pélvica | Glúteos | 3 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| 5 | Panturrilha com halter unilateralRepetições por perna. | Panturrilhas | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Barra fixaSe não chegar ao mínimo da faixa, use elástico ou máquina assistida, ou faça negativas: suba com impulso e desça em 3–5 s. | Costas | 3 × 4–10 | 2 | 2:00 |
| 2 | Supino reto com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 3 | Remada unilateral com halterRepetições por braço. | Costas | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Elevação lateral com halteres | Ombros | 3 × 12–20 | 2 | 1:00 |
| 5 | Rosca martelo com halteres | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Afundo estático com halteresRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Levantamento terra romeno com halteres | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Agachamento goblet com halter | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Ponte de glúteos unilateralRepetições por perna. | Glúteos | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| 5 | Panturrilha com halter unilateralRepetições por perna. | Panturrilhas | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 2 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você está começando ou treina há pouco tempo e quer uma base sólida.
- Você tem 4 dias por semana e cerca de 45 minutos por sessão.
- Você treina em casa com halteres, kettlebell, banco e barra fixa.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Já treina há algum tempo? Veja Superior-Inferior Intermediário 4 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Em Casa com Halteres 4 Dias?
Ela foi pensada para 10 semanas, com 4 sessões de cerca de 45 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 12 séries para os quadríceps, 8 séries para as costas e 6 séries para os glúteos por semana. No total são 55 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina é RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em casa com halteres, kettlebell, banco e barra fixa.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
