Rotina Especialização Core · Iniciante
Abdômen trabalhado com antiextensão, antirrotação e anti-inclinação nos dois dias de superiores, sem técnicas avançadas.
- 4dias por semana
- 60 minpor sessão
- 14exercícios
- 6semanas
- Ganhar massa muscular
- Melhorar mobilidade e estabilidade
- Superiores e inferiores
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A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com barra | Peito | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Remada com barra | Costas | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Prancha | Abdômen | 3 × 35 s | — | 0:45 |
| 4 | Pallof press na polia | Abdômen | 3 × 10–12 | 2 | 0:45 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 3 × 8–12 | 2 | 2:30 |
| 2 | Levantamento terra romeno com halteres | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Panturrilha na máquina | Panturrilhas | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Puxada frontal | Costas | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Supino inclinado com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Prancha lateralTempo por lado. Quando dominar 3 × 40 s, a progressão é a roda abdominal de joelhos com amplitude curta. | Abdômen | 3 × 25 s | — | 0:45 |
| 4 | Abdominal na polia | Abdômen | 3 × 12–15 | 2 | 0:45 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg press | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Mesa flexora | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Panturrilha sentado na máquina | Panturrilhas | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 2 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você está começando ou treina há pouco tempo e quer uma base sólida.
- Você tem 4 dias por semana e cerca de 60 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco e rack.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Já treina há algum tempo? Veja Superior-Inferior Intermediário 4 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Especialização Core · Iniciante?
Ela foi pensada para 6 semanas, com 4 sessões de cerca de 60 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 12 séries para o abdômen, 6 séries para os posteriores de coxa e 6 séries para as panturrilhas por semana. No total são 42 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina é RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco e rack.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
