O que é uma rotina de 4 dias
Uma rotina de 4 dias distribui o treino em quatro sessões por semana e deixa três dias livres. A forma mais comum é a divisão superior/inferior, com dois dias de superiores e dois de inferiores, para que cada músculo seja treinado duas vezes. Também é usada para força, com um dia centrado em cada básico, e como mistura de força e hipertrofia, com um dia pesado e outro de mais repetições para cada metade do corpo.
Quatro dias é um meio-termo prático. Cabe em uma semana com trabalho ou estudo e basta para treinar cada músculo duas vezes com bom volume. O ACSM (2009) propõe de 3 a 4 dias por semana para o nível intermediário, e uma divisão de 4 dias para que cada grupo muscular grande seja treinado duas vezes.
Quatro dias não garantem nada por si sós. O que mais pesa são as séries duras que cada músculo acumula na semana, o quão perto da falha você termina cada série e que você suba a carga aos poucos.
Como distribuir os 4 dias
As três formas mais usadas seguem o mesmo padrão, com dois dias de treino, um livre e mais dois. Assim nenhuma metade do corpo é treinada em dois dias seguidos e o fim de semana fica livre.
| Dia | Superior/inferior | Força e volume | Força |
|---|---|---|---|
| Segunda | Superior A | Inferior força | Agachamento |
| Terça | Inferior A | Superior força | Supino |
| Quarta | Descanso | Descanso | Descanso |
| Quinta | Superior B | Inferior volume | Levantamento terra |
| Sexta | Inferior B | Superior volume | Acessórios |
| Sábado | Descanso | Descanso | Descanso |
| Domingo | Descanso | Descanso | Descanso |
Se a sua semana não permite essa ordem, qualquer divisão serve desde que você não coloque a mesma metade do corpo em dois dias seguidos. Segunda, terça, quinta e sábado também funciona. Se um dia você não puder treinar, mova o resto da semana em vez de juntar duas sessões de pernas.
Há duas outras opções. Quatro sessões de corpo inteiro, mais curtas, dão resultados parecidos com o mesmo volume (Ramos-Campo et al., 2024), embora você treine os mesmos músculos em dias seguidos. Um push pull legs com um dia extra fica desigual, porque um padrão é treinado duas vezes e os outros uma.
Para quem é uma rotina de 4 dias
- Nível intermediário. Você já domina os básicos e lhe serve repetir cada músculo duas vezes com mais séries do que cabem em um full body.
- Iniciantes com tempo. Se você já tem 4 dias, pode começar com Superior/Inferior Iniciante 4 Dias, sem passar antes por um full body.
- Quem busca força. Força Powerlifting 4 Dias treina o agachamento e o supino duas vezes por semana e o levantamento terra uma. Híbrido Força e Hipertrofia 4 Dias combina um dia pesado e um de volume para cada metade.
- Quem quer priorizar um músculo. As especializações de 4 dias aumentam as séries de um músculo e diminuem as de outros para que a sessão não se alongue, como Especialização Peito ou Especialização Glúteos · Avançada.
- Quem tem pouco tempo ou treina em casa. Superior/Inferior Denso 4 Dias usa sessões curtas e densas, e Casa com Halteres 4 Dias é feita com halteres e um banco.
Se a sua semana real tem 3 dias, uma rotina de 3 dias completa rende mais do que uma de 4 em que você pula um dia por semana. Veja as rotinas de 3 dias.
Volume e frequência por músculo
Para ganhar músculo, o que mais importa é quantas séries duras cada músculo soma na semana. Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) mostraram que mais séries semanais dão mais crescimento. O ACSM (2026) associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo, e vê que o ganho se achata perto de 18 a 20. Pelland et al. (2026), com 67 estudos, também encontram que cada série extra soma um pouco menos.
Dividir em dois dias ajuda a chegar a esses números. Dez séries de costas são 5 por sessão, algo que cabe com dois exercícios. Com o mesmo volume, treinar um músculo uma ou duas vezes por semana dá uma hipertrofia parecida (Schoenfeld, Grgic e Krieger, 2019), então a frequência serve principalmente para distribuir o trabalho.
Para a força, as regras mudam um pouco. As cargas pesadas dão mais força máxima, enquanto o músculo cresce de forma parecida com cargas leves ou pesadas se as séries forem duras (Schoenfeld et al., 2017). O ACSM (2026) vê que o ganho de força se achata depois de umas 2 a 3 séries por exercício, e a força parece responder um pouco mais à frequência (Pelland et al., 2026). Por isso as rotinas de força costumam praticar cada básico mais de uma vez por semana, com poucas séries pesadas.
| Músculo | Superior-Inferior Iniciante 4 Dias | Superior-Inferior Intermediário 4 Dias | Híbrido Força e Hipertrofia 4 Dias |
|---|---|---|---|
| Peito | 6 em 2 dias | 8 em 2 dias | 8 em 2 dias |
| Costas | 6 em 2 dias | 13 em 2 dias | 13 em 2 dias |
| Ombros | 5 em 2 dias | 6 em 2 dias | 6 em 2 dias |
| Quadríceps | 9 em 2 dias | 14 em 2 dias | 11 em 2 dias |
| Posteriores de coxa | 6 em 2 dias | 9 em 2 dias | 12 em 2 dias |
A tabela conta as séries em que cada músculo é o principal e os dias em que ele é trabalhado. Os básicos também somam a outros músculos. O supino trabalha o tríceps e o ombro, e a remada trabalha o bíceps.
Uma série conta se for dura. Chegar à falha não dá mais músculo do que parar perto (Refalo et al., 2023), e o ACSM (2026) propõe terminar com 2 ou 3 repetições em reserva. Cada rotina do Mobbe indica o RIR dos seus exercícios.
Erros comuns nas rotinas de 4 dias
- Fazer idênticos os dias que se repetem. O segundo dia de superiores pode repetir o exercício principal com outra faixa de repetições e trocar os acessórios por outros que trabalhem o músculo de outro ângulo.
- Ir pesado em tudo. Em uma rotina de força, o pesado são os básicos. Os acessórios vão com mais repetições e menos carga, e assim você soma volume sem acumular tanto estresse nas articulações.
- Trocar de rotina a cada poucas semanas. Enquanto você subir repetições ou peso, a rotina funciona. Repetir a mesma semana permite comparar sessão com sessão, e rodar exercícios ao acaso ou com muita frequência pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022).
- Treinar sem anotar. Sem registro você não sabe que peso usou nem quantas repetições fez da última vez, e a progressão depende desse dado.
Como progredir em uma rotina de 4 dias
A maioria das rotinas de 4 dias do Mobbe usa dupla progressão, que combina somar repetições e subir peso. Plotkin et al. (2022) compararam as duas coisas separadamente em pessoas treinadas durante 8 semanas, e as duas funcionaram.
- Escolha um peso com o qual você chegue ao mínimo da faixa com o RIR indicado.
- Some repetições sessão a sessão com esse peso, sem mudar a técnica.
- Suba o menor aumento quando todas as séries chegarem ao máximo da faixa, e comece de novo a partir do mínimo.
As rotinas de força, como Força Powerlifting 4 Dias e Híbrido Força e Hipertrofia 4 Dias, sobem 2,5 kg nos básicos quando você completa todas as séries com o RIR indicado, e baixam 10 % se você falhar duas sessões seguidas. A ideia é a mesma do ACSM (2009), que propõe subir a carga entre 2 e 10 % quando você supera as repetições buscadas em duas sessões seguidas. Para escolher o peso de partida, use a calculadora de 1RM.
Se o rendimento cair por várias sessões seguidas, revise sono e alimentação antes de somar trabalho. A calculadora de calorias dá um ponto de partida para o seu objetivo. Se continuar igual, faça uma semana com cerca de metade das séries e a mesma carga. O consenso de Bell et al. (2023) define o deload como um período com menos volume, e não vê evidência de que seja preciso programá-lo a cada tantas semanas.
No Mobbe cada série fica salva. Ao treinar você vê o que fez na sessão anterior em cada exercício, e em Progresso você vê como os seus recordes sobem.
Perguntas sobre as rotinas de 4 dias
Quanto descanso entre as séries?
Para ganhar músculo, mais de 60 segundos. Além de 90, quase não muda o resultado (Singer et al., 2024). Nos básicos pesados, se você busca força, mais de 2 minutos rende melhor em pessoas treinadas (Grgic et al., 2018).
Posso fazer cardio nos dias livres?
Sim. Em uma metanálise de 43 estudos, somar exercício aeróbico não freou o músculo nem a força máxima (Schumann et al., 2022). Se em um dia você faz as duas coisas, fazer primeiro a musculação foi associado a mais força de pernas (Murlasits et al., 2018).
Onde entram os abdominais?
Em qualquer um dos quatro dias. Costumam ir no fim da sessão, depois dos exercícios principais, para não tirar energia deles.
Fontes
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Currier BS, D'Souza AC, Singh MAF, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Med Sci Sports Exerc. 2026. doi:10.1249/MSS.0000000000003897
- Bell L, Strafford BW, Coleman M, Androulakis Korakakis P, Nolan D. Integrating deloading into strength and physique sports training programmes: an international Delphi consensus approach. Sports Med Open. 2023. doi:10.1186/s40798-023-00633-0
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P. Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review. Sports Med. 2018. doi:10.1007/s40279-017-0788-x
- Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Does varying resistance exercises promote superior muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review. J Strength Cond Res. 2022. doi:10.1519/JSC.0000000000004258
- Murlasits Z, Kneffel Z, Thalib L. The physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018. doi:10.1080/02640414.2017.1364405
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026. doi:10.1007/s40279-025-02344-w
- Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022. doi:10.7717/peerj.14142
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024. doi:10.1519/JSC.0000000000004774
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022. doi:10.1007/s40279-021-01587-7
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024. doi:10.3389/fspor.2024.1429789
