Rotina Em Casa com Peso Corporal 3 Dias
Rotina de corpo inteiro em casa com peso corporal, barra fixa, faixa elástica e um banco estável, com regressões para cada exercício mais difícil.
- 3dias por semana
- 35 minpor sessão
- 14exercícios
- 8semanas
- Perder gordura e definir
- Melhorar mobilidade e estabilidade
- Full body
Use grátis no app. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite: o Mobbe mostra o que treinar a cada dia e guarda suas séries.
A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento | Quadríceps | 3 × 15–20 | 2 | 1:15 |
| 2 | FlexãoRegressão: mãos em um banco ou joelhos apoiados. | Peito | 3 × 8–15 | 2 | 1:15 |
| 3 | Remada invertidaCom uma barra baixa ou mesa firme. Quanto mais vertical o corpo, mais fácil. | Costas | 3 × 6–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Elevação pélvica | Glúteos | 3 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| 5 | Prancha | Abdômen | 3 × 30 s | — | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Afundo para trásRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 12–15 | 2 | 1:15 |
| 2 | Mergulho no banco | Tríceps | 3 × 8–15 | 2 | 1:15 |
| 3 | Barra fixa assistida com elásticoProgressão: elástico mais fino até fazer 3 × 5 sem assistência. | Costas | 3 × 5–10 | 2 | 1:30 |
| 4 | Ponte de glúteos unilateralRepetições por perna. | Glúteos | 3 × 10–15 | 2 | 1:00 |
| 5 | Elevação de pernas na barra fixaRegressão: elevação de joelhos pendurado ou deitado. | Abdômen | 3 × 8–12 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | AfundoRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| 2 | Flexão declinada | Peito | 3 × 8–15 | 2 | 1:15 |
| 3 | Remada invertidaProgressão: corpo mais na horizontal. | Costas | 3 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Rosca nórdicaSó a descida, em 3–5 s, com os pés presos. Amorteça com as mãos no final. | Posteriores de coxa | 2 × 3–5 | 3 | 1:30 |
| 5 | Prancha lateralTempo por lado. | Abdômen | 3 × 25 s | — | 0:45 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Some repetições e, ao completar o máximo da faixa em todas as séries, passe para uma variação mais difícil.
- RIR 2 nos básicos
- RIR 3 nos acessórios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você está começando ou voltando à academia depois de um tempo.
- Você tem 3 dias por semana e cerca de 35 minutos por sessão.
- Você treina em casa com banco, barra fixa e faixa elástica.
- Seu objetivo é perder gordura e definir.
Já treina há algum tempo? Veja Full Body Intermediário 3 Dias.
Outras rotinas para definição
- Full Body Express 3 Dias3 dias · 35 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Full Body Densidade 3 Dias3 dias · 30 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Circuito Metabólico 3 Dias3 dias · 40 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Em Casa com Peso Corporal 3 Dias?
Ela foi pensada para 8 semanas, com 3 sessões de cerca de 35 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 9 séries para o abdômen, 9 séries para as costas e 9 séries para os quadríceps por semana. No total são 44 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina vai de RIR 2 a RIR 3.
O que preciso para fazê-la?
É feita em casa com banco, barra fixa e faixa elástica.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
