Rotina Full Body Iniciante 3 Dias
Três sessões de corpo inteiro com os exercícios básicos de cada grupo muscular grande, para construir uma base sólida.
- 3dias por semana
- 55 minpor sessão
- 18exercícios
- 12semanas
- Ganhar massa muscular
- Melhorar mobilidade e estabilidade
- Full body
Use grátis no app. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite: o Mobbe mostra o que treinar a cada dia e guarda suas séries.
A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 3 × 8–12 | 3 | 2:00 |
| 2 | Supino reto com barra | Peito | 3 × 8–12 | 3 | 2:00 |
| 3 | Remada com barra | Costas | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 4 | Desenvolvimento militar com barra | Ombros | 2 × 10–12 | 3 | 1:30 |
| 5 | Cadeira flexora | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| 6 | Prancha | Abdômen | 3 × 30 s | — | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg press | Quadríceps | 3 × 10–12 | 3 | 2:00 |
| 2 | Supino inclinado com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 3 | 2:00 |
| 3 | Puxada frontal | Costas | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 4 | Levantamento terra romeno com halteres | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 3 | 2:00 |
| 5 | Tríceps na polia | Tríceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 6 | Panturrilha na máquina | Panturrilhas | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento búlgaro com halteresRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 3 | 2:00 |
| 2 | Supino reto com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 3 | 2:00 |
| 3 | Remada sentada na polia | Costas | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 4 | Hip thrust com barra | Glúteos | 3 × 10–12 | 3 | 2:00 |
| 5 | Elevação lateral com halteres | Ombros | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| 6 | Abdominal na polia | Abdômen | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 3 nos básicos
- RIR 2 nos acessórios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você está começando ou voltando à academia depois de um tempo.
- Você tem 3 dias por semana e cerca de 55 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco e rack.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Já treina há algum tempo? Veja Full Body Intermediário 3 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Full Body Iniciante 3 Dias?
Ela foi pensada para 12 semanas, com 3 sessões de cerca de 55 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 9 séries para o peito, 9 séries para as costas e 9 séries para os quadríceps por semana. No total são 51 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina vai de RIR 2 a RIR 3.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco e rack.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
