Rotina Superior-Inferior Iniciante 4 Dias
Dois dias de superiores e dois de inferiores com os movimentos básicos de cada padrão. Escolha por preferência ou disponibilidade: não é um passo obrigatório depois do full body.
- 4dias por semana
- 60 minpor sessão
- 18exercícios
- 12semanas
- Ganhar massa muscular
- Superiores e inferiores
Use grátis no app. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite: o Mobbe mostra o que treinar a cada dia e guarda suas séries.
A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com barra | Peito | 3 × 8–12 | 3 | 2:00 |
| 2 | Remada com barra | Costas | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Desenvolvimento militar sentado com halteres | Ombros | 3 × 10–12 | 3 | 1:30 |
| 4 | Rosca direta com barra | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 5 | Tríceps na polia | Tríceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 3 × 8–12 | 3 | 2:30 |
| 2 | Levantamento terra romeno com halteres | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 3 | 2:00 |
| 3 | Hip thrust com barra | Glúteos | 3 × 10–12 | 3 | 2:00 |
| 4 | Panturrilha na máquina | Panturrilhas | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino inclinado com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 3 | 2:00 |
| 2 | Puxada frontal | Costas | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Elevação lateral com halteres | Ombros | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| 4 | Rosca martelo com halteres | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 5 | Tríceps testa com barra W | Tríceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg press | Quadríceps | 3 × 10–12 | 3 | 2:00 |
| 2 | Mesa flexora | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 3 | 2:00 |
| 3 | Agachamento búlgaro com halteresRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 3 | 2:00 |
| 4 | Panturrilha sentado na máquina | Panturrilhas | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 3 nos básicos
- RIR 2 nos acessórios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você está começando ou voltando à academia depois de um tempo.
- Você tem 4 dias por semana e cerca de 60 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina, banco e rack.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Já treina há algum tempo? Veja Superior-Inferior Intermediário 4 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Superior-Inferior Iniciante 4 Dias?
Ela foi pensada para 12 semanas, com 4 sessões de cerca de 60 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 9 séries para os quadríceps, 6 séries para os posteriores de coxa e 6 séries para as panturrilhas por semana. No total são 49 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina vai de RIR 2 a RIR 3.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina, banco e rack.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
