Rotina Especialização Glúteos · Iniciante
Glúteos com mais volume do que o habitual, mas com uma dose inicial moderada e sem técnicas avançadas. Stiff, agachamento búlgaro e afundo também trabalham o glúteo.
- 4dias por semana
- 65 minpor sessão
- 16exercícios
- 8semanas
- Ganhar massa muscular
- Superiores e inferiores
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A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hip thrust com barra | Glúteos | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Levantamento terra romeno com halteres | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Agachamento búlgaro com halteresRepetições por perna. | Quadríceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Abdução na máquina | Glúteos | 2 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Remada sentada na polia | Costas | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Desenvolvimento militar sentado com halteres | Ombros | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Rosca martelo com halteres | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hip thrust na máquina | Glúteos | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Levantamento terra com halter unilateralRepetições por perna. | Posteriores de coxa | 2 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Afundo estático com halteresRepetições por perna. | Quadríceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Coice de glúteo na poliaRepetições por perna. | Glúteos | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Puxada frontal | Costas | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Supino inclinado com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Elevação lateral com halteres | Ombros | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| 4 | Tríceps testa com barra W | Tríceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 2 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você está começando ou treina há pouco tempo e quer uma base sólida.
- Você tem 4 dias por semana e cerca de 65 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina e banco.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Já treina há algum tempo? Veja Superior-Inferior Intermediário 4 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Especialização Glúteos · Iniciante?
Ela foi pensada para 8 semanas, com 4 sessões de cerca de 65 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 10 séries para os glúteos, 6 séries para o peito e 6 séries para as costas por semana. No total são 39 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina é RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina e banco.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
