Rotina de academia de 6 dias: guia e 4 rotinas grátis

O que é uma rotina de 6 dias

Uma rotina de 6 dias divide o treino em seis sessões por semana e deixa um dia livre. Seis sessões de corpo inteiro seriam demais, então cada dia trabalha só uma parte do corpo e cada músculo se repete duas ou três vezes por semana. Há três formas habituais de dividir, e as rotinas desta lista usam uma delas cada uma.

Push pull legs duas vezes. PPL 6 Dias Intermediário e PPL 6 Dias Alto Volume fazem empurrar, puxar e pernas, e repetem o ciclo com outros exercícios. Cada músculo é treinado duas vezes. Como se monta cada tipo de dia está no guia de push pull legs.
Arnold split. Divisão Arnold 6 Dias junta peito com costas, ombros com braços e pernas, duas vezes cada um. Em vez de agrupar por empurrar e puxar, junta músculos opostos, o que facilita alternar um supino com uma remada. Ombros e braços têm o seu próprio dia e não ficam no fim de uma sessão longa.
Superior-inferior três vezes. Superiores-Inferiores Avançado 6 Dias alterna superiores e inferiores, então cada metade do corpo é treinada três vezes, com 3 ou 4 exercícios por sessão. A lógica da divisão está no guia de superior-inferior.

Treinar seis dias é uma ferramenta de nível avançado. O ACSM (2009) conta que atletas avançados e fisiculturistas usam alta frequência, de quatro a seis sessões por semana ou mais, com sessões em que nem todos os músculos são treinados, seguidas de recuperação. A vantagem prática é distribuir muito volume semanal em mais dias, com menos séries por sessão.

Como distribuir os 6 dias e o descanso

As quatro rotinas seguem o mesmo calendário base, com seis dias de treino e um livre. O que muda é o que se treina em cada dia e quanto cada músculo descansa antes de se repetir.

Três formas de montar uma semana de 6 dias
Dia	PPL × 2	Arnold split	Superior-inferior × 3
Segunda	Empurrar A	Peito e costas A	Superior A
Terça	Puxar A	Ombros e braços A	Inferior A
Quarta	Pernas A	Pernas A	Superior B
Quinta	Empurrar B	Peito e costas B	Inferior B
Sexta	Puxar B	Ombros e braços B	Superior C
Sábado	Pernas B	Pernas B	Inferior C
Domingo	Descanso	Descanso	Descanso

No PPL e no Arnold split, cada tipo de dia volta a cada três dias, então peito, costas e pernas descansam cerca de 72 horas entre as sessões. No superior-inferior, cada metade volta a cada 48 horas, e por isso cada sessão leva menos séries. O ponto delicado do Arnold split é o dia de ombros e braços, que chega logo depois do de peito e costas, quando o ombro anterior e o tríceps já trabalharam nos supinos. Por isso Divisão Arnold 6 Dias usa um desenvolvimento de ombros moderado.

O dia livre faz parte da rotina. O ACSM (2009) inclui os dias de descanso no planejamento para dar espaço à recuperação e reduzir a probabilidade de overtraining. Se seis dias seguidos pesam demais, passe o dia livre para a metade, com três dias de treino, um livre e mais três. A ordem das sessões não muda e você chega à segunda metade da semana mais descansado.

Para quem é uma rotina de 6 dias

Nível avançado, ou intermediário com experiência. Três das quatro rotinas são de nível avançado. Para avançados, o ACSM (2009) propõe de 4 a 6 dias por semana. Se é a sua primeira vez com seis dias, PPL 6 Dias Intermediário é a porta de entrada, com um pouco menos de séries e mais repetições em reserva nos básicos.
Seis dias que você realmente consegue cumprir. Com seis sessões, faltar a uma deixa uma parte do corpo sem a sua segunda sessão da semana. O ACSM (2026) considera mais importante adaptar o programa para que a pessoa o faça do que se ajustar a uma prescrição ideal.
Objetivo de ganhar músculo. As quatro rotinas foram pensadas para ganhar músculo ou recompor o corpo. Veja também as rotinas para ganhar massa muscular. Se o seu objetivo principal é a força, veja as rotinas de força.
Quem quer frequência alta sem volume alto. Superiores-Inferiores Avançado 6 Dias usa os seis dias para fazer sessões com poucos exercícios, não para somar séries.

Mais dias não é melhor por si só. Com o mesmo volume semanal, treinar um músculo 1 dia ou mais de 5 dias por semana deu a mesma hipertrofia na revisão do ACSM (2026), e a metanálise de Schoenfeld, Grgic e Krieger (2019) chega ao mesmo resultado. Os dias extras servem para distribuir as séries, não somam estímulo por si mesmos. Se a sua semana real tem 4 ou 5 dias, uma rotina de 4 dias ou uma de 5 dias que você completa serve mais do que uma de 6 em que você falta com frequência.

Volume semanal por músculo

Com seis dias é fácil chegar a muito volume, então o limite passa a ser quanto soma cada série extra. O ACSM (2026) associa a maior hipertrofia a 10 séries ou mais por músculo por semana e vê que o ganho se achata perto de 18 a 20. Pelland et al. (2026), com 67 estudos, também encontram retornos decrescentes, mais marcados para a força do que para o músculo. Baz-Valle et al. (2022) não viram diferenças em quadríceps nem em bíceps entre 12 a 20 séries semanais e mais de 20, embora o tríceps tenha crescido mais com o volume alto.

Por isso as rotinas desta lista não passam de 20 séries diretas por músculo. Elas se diferenciam em como distribuem esse volume. As duas PPL e o Arnold split colocam de 15 a 19 séries nos músculos grandes, com 4 a 6 exercícios por sessão. O superior-inferior fica em 12, distribuídas em três dias, e deixa sessões mais leves.

Séries diretas por semana nas rotinas de 6 dias do Mobbe
Músculo	PPL 6 Dias Intermediário	PPL 6 Dias Alto Volume	Divisão Arnold 6 Dias	Superiores-Inferiores Avançado 6 Dias
Peito	15 em 2 dias	19 em 2 dias	17 em 2 dias	12 em 3 dias
Costas	17 em 2 dias	18 em 2 dias	17 em 2 dias	12 em 3 dias
Ombros	12 em 2 dias	13 em 2 dias	12 em 2 dias	6 em 2 dias
Quadríceps	17 em 2 dias	18 em 2 dias	15 em 2 dias	12 em 3 dias
Posteriores de coxa	9 em 2 dias	10 em 2 dias	10 em 2 dias	6 em 2 dias

A tabela conta as séries em que cada músculo é o principal e os dias da semana em que ele é trabalhado. Os básicos também somam trabalho a outros músculos. Os supinos trabalham o tríceps e o ombro anterior, e o agachamento e o hip thrust trabalham os glúteos.

Para a força, a frequência pesa um pouco mais. Pelland et al. (2026) veem que a força sobe com mais sessões por semana, embora cada uma some menos que a anterior, enquanto Grgic et al. (2018) não encontraram efeito da frequência quando o volume era o mesmo.

Uma série conta se for dura, e com seis dias o quanto você se aproxima da falha pesa mais do que em outras divisões. O ACSM (2026) propõe terminar com 2 ou 3 repetições em reserva (RIR), e Refalo et al. (2023) não encontraram mais músculo ao chegar à falha do que ao parar perto. Cada rotina do Mobbe indica o RIR de seus exercícios.

Erros comuns com 6 dias

Somar dias sem reduzir as séries de cada sessão. Se você passa de 4 para 6 dias com as mesmas sessões, o volume da semana sobe 50%. Seis dias servem para distribuir o trabalho, não para empilhá-lo.
Levar tudo à falha. Em um estudo com homens treinados, chegar à falha atrasou a recuperação em 24 a 48 horas em comparação a fazer as mesmas repetições sem chegar (Morán-Navarro et al., 2017). Com um músculo que volta a trabalhar em 48 ou 72 horas, isso se nota. Os dropsets destas rotinas ficam nos isolamentos do final, e na versão intermediária são opcionais.
Começar direto com o volume mais alto. Se você vem de 3 ou 4 dias, suba aos poucos. Comece com PPL 6 Dias Intermediário ou com Superiores-Inferiores Avançado 6 Dias, e passe para PPL 6 Dias Alto Volume quando você se recuperar bem de uma semana para outra.
Trocar de rotina no primeiro platô. Repetir as mesmas sessões permite comparar e aumentar o peso. Rodar exercícios ao acaso ou com muita frequência pode atrapalhar (Kassiano et al., 2022). Antes de trocar, experimente uma semana de descarga.

Como progredir e quando fazer descarga

As quatro rotinas usam dupla progressão. Você soma repetições com o mesmo peso e, quando todas as séries chegam ao máximo da faixa com o RIR indicado, sobe o menor aumento disponível e volta ao mínimo. Plotkin et al. (2022) compararam aumentar a carga e aumentar as repetições em pessoas treinadas, e as duas formas funcionaram durante 8 semanas. O ACSM (2009) dá uma regra parecida, que é aumentar a carga de 2 a 10% quando você faz 1 ou 2 repetições a mais do que as buscadas em duas sessões seguidas.

Nestas rotinas, o dia A e o dia B usam básicos diferentes, como o supino reto e o supino inclinado com barra, ou o agachamento e o agachamento frontal. Conduza a progressão de cada exercício separadamente. Para escolher os pesos iniciais, a calculadora de 1RM estima o seu máximo e os pesos de trabalho.

Com seis dias o cansaço se acumula mais rápido do que com três ou quatro, e é aí que entra a descarga. O consenso de especialistas de Bell et al. (2023) a define como um período com menos estresse de treino para se recuperar. Houve acordo unânime de que o volume tem que baixar, e a carga pode ser mantida só se o volume baixar. Segundo o mesmo consenso, a descarga pode ser planejada ou feita quando aparece o cansaço, e as descargas regulares programadas podem não ser necessárias.

Quando fazer descarga. Quando o desempenho cai por várias sessões seguidas, quando se juntam cansaço e dores, ou ao terminar o bloco de semanas da rotina.
Como fazer descarga. Uma semana com os mesmos dias, cerca da metade das séries, a mesma carga e mais alguma repetição em reserva.
Depois da descarga. Volte às séries completas com os pesos que você tinha. Se o desempenho continuar baixo, revise o sono e a alimentação antes de somar trabalho.

Para ganhar músculo com este volume também é preciso comer o suficiente. A calculadora de calorias e a calculadora de proteína dão um ponto de partida. No Mobbe cada série fica salva e, ao treinar, você vê o que fez na sessão anterior em cada exercício, assim sabe o que precisa superar.

Perguntas sobre as rotinas de 6 dias

Posso treinar os 7 dias?

As rotinas desta lista deixam um dia livre, e convém respeitá-lo. O ACSM (2009) inclui os dias de descanso no planejamento para recuperar e reduzir a probabilidade de overtraining. Nesse dia você pode caminhar ou se mover de forma leve sem problema.

O que faço se faltar um dia?

Retome de onde parou e mova o resto um dia, em vez de pular a sessão. Se você falta com frequência, uma rotina de 4 ou 5 dias pode se encaixar melhor na sua semana.

Quanto descanso entre as séries?

Para ganhar músculo, mais de 60 segundos. Além de 90 quase não muda o resultado (Singer et al., 2024). Nos básicos pesados, se você busca força, mais de 2 minutos rende melhor em pessoas treinadas (Grgic et al., 2018). Nas superséries de dois músculos opostos, o descanso vai no fim de cada volta.

As superséries do Arnold split prejudicam os resultados?

Alternar um exercício de um músculo com um do músculo oposto, como um supino com uma remada, encurta a sessão sem perder volume nem resultados, embora pareça mais exigente (Zhang et al., 2025). Se você prefere séries normais, faça os mesmos exercícios um depois do outro e descanse entre as séries.

Posso fazer cardio com uma rotina de 6 dias?

Sim. Em uma metanálise de 43 estudos, somar exercício aeróbico não freou o músculo nem a força máxima (Schumann et al., 2022). Se você faz os dois no mesmo dia, fazer primeiro os pesos foi associado a mais força nas pernas (Murlasits et al., 2018).

Rotina de academia de 6 dias