Rotina Full Body Iniciante 2 Dias
Rotina de corpo inteiro para começar: duas sessões semanais com os movimentos básicos de cada grupo muscular grande.
- 2dias por semana
- 50 minpor sessão
- 12exercícios
- 8semanas
- Ganhar massa muscular
- Melhorar mobilidade e estabilidade
- Full body
Use grátis no app. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite: o Mobbe mostra o que treinar a cada dia e guarda suas séries.
A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento goblet com halter | Quadríceps | 3 × 8–12 | 3 | 2:00 |
| 2 | Supino reto com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 3 | 2:00 |
| 3 | Remada sentada na polia | Costas | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 4 | Levantamento terra romeno com halteres | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 3 | 2:00 |
| 5 | Elevação lateral com halteres | Ombros | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| 6 | Prancha | Abdômen | 3 × 30 s | — | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg press | Quadríceps | 3 × 10–12 | 3 | 2:00 |
| 2 | Puxada frontal | Costas | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Supino reto na máquina | Peito | 3 × 10–12 | 3 | 2:00 |
| 4 | Cadeira flexora | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 5 | Rosca direta com barra | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 6 | Panturrilha na máquina | Panturrilhas | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 3 nos básicos
- RIR 2 nos acessórios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você está começando ou voltando à academia depois de um tempo.
- Você tem 2 dias por semana e cerca de 50 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, halteres, kettlebell, polia, máquina e banco.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Já treina há algum tempo? Veja Full Body Intermediário 3 Dias.
Outras rotinas para ganhar massa muscular
- Full Body Iniciante 3 Dias3 dias · 55 min · InicianteVer rotina →
- PPL 3 Dias3 dias · 60 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Manutenção 2 Dias2 dias · 45 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Full Body Iniciante 2 Dias?
Ela foi pensada para 8 semanas, com 2 sessões de cerca de 50 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 6 séries para os posteriores de coxa, 6 séries para o peito e 6 séries para as costas por semana. No total são 34 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina vai de RIR 2 a RIR 3.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, halteres, kettlebell, polia, máquina e banco.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
