Rotina Full Body Express 3 Dias
Corpo inteiro em pouco tempo: super-séries antagonistas para treinar todos os grupos grandes em 35 minutos.
- 3dias por semana
- 35 minpor sessão
- 13exercícios
- 8semanas
- Perder gordura e definir
- Melhorar mobilidade e estabilidade
- Full body
Use grátis no app. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite: o Mobbe mostra o que treinar a cada dia e guarda suas séries.
A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento goblet com halter | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| A1 | Supino reto com halteresSupersérie | Peito | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Remada sentada na poliaSupersérie | Costas | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| B1 | Cadeira flexoraSupersérie | Posteriores de coxa | 2 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| B2 | PranchaSupersérie | Abdômen | 2 × 30 s | — | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg press | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| A1 | Puxada frontalSupersérie | Costas | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Supino reto na máquinaSupersérie | Peito | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| 4 | Levantamento terra romeno com halteres | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento búlgaro com halteresRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| A1 | Desenvolvimento militar sentado com halteresSupersérie | Ombros | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Remada unilateral com halterSupersérieRepetições por braço. | Costas | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| 4 | Abdominal na polia | Abdômen | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos. Nas superséries (A1, A2) você faz os exercícios seguidos: a pausa curta fica entre um e outro, e o descanso da volta, ao terminar o último.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 2 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você está começando ou treina há pouco tempo e quer uma base sólida.
- Você tem 3 dias por semana e cerca de 35 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com halteres, kettlebell, polia, máquina e banco.
- Seu objetivo é perder gordura e definir.
Já treina há algum tempo? Veja Full Body Intermediário 3 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Full Body Express 3 Dias?
Ela foi pensada para 8 semanas, com 3 sessões de cerca de 35 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 9 séries para as costas, 9 séries para os quadríceps e 6 séries para o peito por semana. No total são 37 séries semanais.
O que é uma supersérie?
Dois ou mais exercícios seguidos, quase sem descanso entre um e outro: você descansa ao terminar a volta. Na tabela eles aparecem marcados como A1, A2. Economiza tempo sem tirar séries.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina é RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com halteres, kettlebell, polia, máquina e banco.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
