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Calculadora de calorias: quantas você precisa por dia

Calcule suas calorias de manutenção e quantas comer para perder, manter ou ganhar peso, com o mesmo método do app Mobbe. E compare com Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict.

Sua meta para perder peso

2.250kcal por dia

Ritmo recomendado: 0,6 kg por semana, 0,75% do seu peso. São 700 kcal a menos que sua manutenção.

Seu ritmo

Sustentável2.450 kcal · 0,4 kg por semanaRecomendado2.250 kcal · 0,6 kg por semanaSugeridoAgressivo2.000 kcal · 0,85 kg por semana

Você só vê os ritmos seguros para o seu perfil.

Sua manutenção: 2.950 kcal

Seu gasto em repouso (1.830 kcal) × 1,6 por ser moderadamente ativo.

Manutenção segundo cada fórmula, em kcal
Fórmula	Em repouso	Fator	Por dia
MobbeMifflin-St Jeor com fatores medidos	1.830	1,6	2.950
Mifflin-St JeorCom fatores clássicos	1.830	1,55	2.850
Harris-BenedictRevisada, com fatores clássicos	1.921	1,55	3.000

Os fatores clássicos subestimam o gasto medido: com eles, o déficit real acaba sendo maior do que o que você escolheu.

É uma estimativa, não uma medição. No app, as revisões comparam com seu peso real e propõem ajustes. Não substitui um profissional: em caso de gravidez ou amamentação, transtornos alimentares, diabetes, doença renal ou tratamentos para perder peso, o app não calcula metas e sugere consultar um profissional.

Leve para o seu plano. O Mobbe monta sua rotina grátis e, com o PRO, seu plano alimentar com essas calorias.

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O método

Como calculamos

É o mesmo cálculo que o app Mobbe faz para sua meta diária, passo a passo e com o exemplo resolvido.

Passo 1
Seu gasto em repouso
O que seu corpo gasta sem se mexer, com a equação de Mifflin-St Jeor. No exemplo (homem de 30 anos, 180 cm e 85 kg) dá 1.830 kcal.
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5 em homens ou − 161 em mulheres
Mifflin e St Jeor, 1990. A equação mais exata em adultos saudáveis, com e sem obesidade (Frankenfield, 2005).
Passo 2
Seu nível de atividade
O gasto em repouso é multiplicado por 1,5 (levemente ativo), 1,6 (moderadamente ativo), 1,75 (muito ativo) ou 1,9 (atleta). Com 0 a 2 dias de treino sugerimos leve; com 3 a 5, moderado; com 6 ou 7, muito ativo. O treino já está dentro do nível: não se soma à parte. No exemplo: 1.830 × 1,6 = 2.928, que arredondamos para 2.950 kcal.
NASEM, 2023: gasto total medido com água duplamente marcada, convertido em múltiplos de Mifflin. Pontzer, 2016.
Passo 3
Seu ritmo para perder ou ganhar
O ritmo é uma parte do seu peso por semana. Para perder: 0,5% (sustentável), 0,75% (recomendado) ou 1% (agressivo). Para ganhar: 0,25% (sustentável) ou 0,5% (rápido). Cada quilo equivale a cerca de 7.700 kcal. No exemplo, 0,75% de 85 kg são 0,64 kg por semana, cerca de 701 kcal a menos por dia: 2.928 − 701 = 2.227, que arredondamos para 2.250 kcal.
kg por semana × 7.700 ÷ 7 = kcal de diferença por dia
Helms, 2014; Garthe, 2011; Iraki, 2019 (ritmos). Hall, 2008; Thomas, 2013 (kcal por quilo).
Passo 4
Os limites de segurança
Nunca menos de 1.200 kcal em mulheres nem de 1.500 em homens. Um déficit de até 1.000 kcal por dia (500 a partir dos 65 anos). O ritmo agressivo só com um IMC de 25 ou mais, e a partir dos 65 anos só o sustentável. Se você quiser perder peso com um IMC menor que 20 (ou menor que 30 a partir dos 65), ou ganhar com um IMC de 30 ou mais, a meta fica na manutenção. Para menores de 18 anos não calculamos metas.
Guia argentino de obesidade, 2013; AHA/ACC/TOS, 2013; NHLBI, 1998; ESPEN, 2022; Forbes, 2000; GLIM, 2019.

Sem nível sedentário. O fator mais baixo do Mobbe é 1,5 porque o app foi pensado para quem treina; se você quase não se movimenta e não treina, seu gasto pode ser menor. Harris-Benedict revisada (Roza e Shizgal, 1984): 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altura − 5,677 × idade em homens e 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altura − 4,330 × idade em mulheres.

Fontes

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy. Washington, DC: The National Academies Press; 2023. doi:10.17226/26818
Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-417. doi:10.1016/j.cub.2015.12.046
Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
Thomas DM, Martin CK, Lettieri S, et al. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Int J Obes. 2013;37(12):1611-1613. doi:10.1038/ijo.2013.51
Ministerio de Salud de la Nación (Argentina). Guía de Práctica Clínica Nacional sobre Diagnóstico y Tratamiento de la Obesidad en adultos. Buenos Aires; 2013.
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report. NIH Publication No. 98-4083; 1998.
Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr. 2022;41(4):958-989. doi:10.1016/j.clnu.2022.01.024
Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. doi:10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
Cederholm T, Jensen GL, Correia MITD, et al. GLIM criteria for the diagnosis of malnutrition. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019;10(1):207-217. doi:10.1002/jcsm.12383

Perguntas

Perguntas frequentes

Quantas calorias eu preciso por dia?

Depende do seu peso, da sua altura, da sua idade, do seu sexo e de quanto você se movimenta. Um homem de 30 anos, 180 cm e 85 kg que treina 4 dias gasta cerca de 2.950 kcal por dia; uma mulher de 30 anos, 165 cm e 62 kg que treina 3 dias, cerca de 2.150 kcal. É isso que mantém seu peso: para perder, você come menos e, para ganhar, um pouco mais.

Quantas calorias devo comer para perder peso?

As da sua manutenção menos um déficit de acordo com o ritmo: o Mobbe propõe perder entre 0,5% e 1% do seu peso por semana, com um déficit de até 1.000 kcal por dia e nunca menos de 1.200 kcal em mulheres ou 1.500 em homens. Para o homem do exemplo, no ritmo recomendado são 2.250 kcal por dia.

Quantas calorias preciso para ganhar massa muscular?

Um pouco mais que sua manutenção: o Mobbe sugere ganhar 0,25% do seu peso por semana, porque ganhar mais rápido soma mais gordura que músculo. Para o homem do exemplo são 3.150 kcal por dia, 200 a mais que a manutenção dele.

O que é melhor, Harris-Benedict ou Mifflin-St Jeor?

Para o gasto em repouso, Mifflin-St Jeor: na revisão de Frankenfield (2005) foi a equação mais exata em adultos saudáveis, com e sem obesidade. A Harris-Benedict revisada costuma dar um pouco mais. A calculadora mostra as duas com os fatores de atividade clássicos para você comparar com o método do Mobbe.

Por que o Mobbe dá mais calorias que outras calculadoras?

Pelos fatores de atividade. Quase todas as calculadoras usam 1,375, 1,55, 1,725 e 1,9, que subestimam o gasto medido com água duplamente marcada. O Mobbe usa 1,5, 1,6, 1,75 e 1,9, que saem dessas medições (NASEM 2023). Além disso, o Mobbe não tem nível sedentário: se você quase não se movimenta e não treina, seu gasto real pode ser menor do que o que você vê aqui.

De quanto em quanto tempo devo recalcular minhas calorias?

Quando seu peso mudar alguns quilos ou você mudar de objetivo, porque o cálculo parte do seu peso atual. No app Mobbe, isso fica a cargo das revisões: elas comparam sua meta com seu peso real e propõem ajustes.

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