Rotina Circuito Metabólico 3 Dias
Corpo todo com super-séries e um bloco curto de burpees no fim de cada sessão, com alternativa de baixo impacto.
- 3dias por semana
- 40 minpor sessão
- 14exercícios
- 6semanas
- Perder gordura e definir
- Melhorar mobilidade e estabilidade
- Full body
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A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Agachamento goblet com halterSupersérie | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Supino reto com halteresSupersérie | Peito | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 3 | Remada sentada na polia | Costas | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 4 | Levantamento terra romeno com halteres | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 5 | BurpeeRodadas no fim da sessão. Alternativa de baixo impacto: sem salto nem flexão, apoiando as mãos em um banco. | Corpo todo | 3 × 8–12 | — | 0:45 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Leg pressSupersérie | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Puxada frontalSupersérie | Costas | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 3 | Desenvolvimento militar sentado com halteres | Ombros | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 4 | Elevação pélvica | Glúteos | 3 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| 5 | Cadeira flexora | Posteriores de coxa | 2 × 10–15 | 2 | 1:00 |
| 6 | BurpeeRodadas no fim da sessão. Alternativa de baixo impacto: sem salto nem flexão, apoiando as mãos em um banco. | Corpo todo | 3 × 8–12 | — | 0:45 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Agachamento búlgaro com halteresSupersérieRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | FlexãoSupersérie | Peito | 3 × 10–15 | 2 | 1:00 |
| 3 | Remada unilateral com halterRepetições por braço. | Costas | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 4 | Prancha | Abdômen | 3 × 30 s | — | 1:00 |
| 5 | BurpeeRodadas no fim da sessão. Alternativa de baixo impacto: sem salto nem flexão, apoiando as mãos em um banco. | Corpo todo | 3 × 8–12 | — | 0:45 |
Descanso entre séries, em minutos. Nas superséries (A1, A2) você faz os exercícios seguidos: a pausa curta fica entre um e outro, e o descanso da volta, ao terminar o último.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 2 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você está começando ou treina há pouco tempo e quer uma base sólida.
- Você tem 3 dias por semana e cerca de 40 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com halteres, kettlebell, polia, máquina e banco.
- Seu objetivo é perder gordura e definir.
Já treina há algum tempo? Veja Full Body Intermediário 3 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Circuito Metabólico 3 Dias?
Ela foi pensada para 6 semanas, com 3 sessões de cerca de 40 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 9 séries para os quadríceps, 9 séries para as costas e 9 séries para o corpo todo por semana. No total são 47 séries semanais.
O que é uma supersérie?
Dois ou mais exercícios seguidos, quase sem descanso entre um e outro: você descansa ao terminar a volta. Na tabela eles aparecem marcados como A1, A2. Economiza tempo sem tirar séries.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina é RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com halteres, kettlebell, polia, máquina e banco.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
