Rotina Força 5x5 3 Dias
Agachamento, supino reto e desenvolvimento militar em 5 séries de 5, e levantamento terra em uma série pesada de 5, mais um acessório por dia.
- 3dias por semana
- 60 minpor sessão
- 6exercícios
- 12semanas
- Ganhar força
- Força
Use grátis no app. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite: o Mobbe mostra o que treinar a cada dia e guarda suas séries.
A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barraAumente 2,5 kg por sessão enquanto completar 5 × 5. | Quadríceps | 5 × 5 | 2 | 3:00 |
| 2 | Supino reto com barra | Peito | 5 × 5 | 2 | 3:00 |
| 3 | Remada com barra | Costas | 3 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barraSe a recuperação começar a falhar, neste dia use 10 % menos carga do que no dia A. | Quadríceps | 5 × 5 | 2 | 3:00 |
| 2 | Desenvolvimento militar com barra | Ombros | 5 × 5 | 2 | 3:00 |
| 3 | Puxada frontal | Costas | 3 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 5 × 5 | 2 | 3:00 |
| 2 | Levantamento terra com barraUma série efetiva de 5. Aumente 5 kg por semana enquanto completar a série com RIR 2. | Posteriores de coxa | 1 × 5 | 2 | 4:00 |
| 3 | Supino reto com barra | Peito | 5 × 5 | 2 | 3:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Aumente 2,5 kg nos exercícios básicos quando completar todas as séries com o RIR indicado; se falhar em duas sessões seguidas, reduza 10 % e volte a construir.
- RIR 2 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você está começando ou treina há pouco tempo e quer uma base sólida.
- Você tem 3 dias por semana e cerca de 60 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, polia, banco e rack.
- Seu objetivo é ganhar força.
Já treina há algum tempo? Veja Força Máxima 4 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Força 5x5 3 Dias?
Ela foi pensada para 12 semanas, com 3 sessões de cerca de 60 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 15 séries para os quadríceps, 10 séries para o peito e 6 séries para as costas por semana. No total são 37 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina é RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, polia, banco e rack.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
