Rotina Especialização em Quadríceps
Quadríceps nos dois dias de perna com agachamento, leg press, agachamento búlgaro e cadeira extensora: cerca de 18 séries semanais para começar. Posteriores e glúteos ficam em manutenção.
- 4dias por semana
- 70 minpor sessão
- 17exercícios
- 6semanas
- Ganhar massa muscular
- Superiores e inferiores
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A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 4 × 6–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Leg press | Quadríceps | 4 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Cadeira extensoraOpcional: drop set na última série (reduza a carga em 20–30 % e continue até ficar a 0–1 repetição da falha) só se você estiver se recuperando bem. | Quadríceps | 3 × 12–15 | 1 | 1:15 |
| 4 | Mesa flexora | Posteriores de coxa | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 5 | Panturrilha na máquina | Panturrilhas | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com barra | Peito | 3 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| 2 | Remada com barra | Costas | 3 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| 3 | Desenvolvimento militar sentado com halteres | Ombros | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Rosca direta com barra | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento frontal com barra | Quadríceps | 4 × 8–10 | 1 | 2:30 |
| 2 | Agachamento búlgaro com halteresRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 3 | Levantamento terra romeno com halteres | Posteriores de coxa | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Panturrilha sentado na máquina | Panturrilhas | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Puxada frontal | Costas | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Supino inclinado com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Elevação lateral com halteres | Ombros | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| 4 | Rosca martelo com halteres | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 2 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você já treina há bastante tempo e aguenta mais volume.
- Você tem 4 dias por semana e cerca de 70 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco e rack.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Está começando? Veja Superior-Inferior Iniciante 4 Dias.
Outras rotinas para ganhar massa muscular
- Especialização Peito4 dias · 70 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Especialização em Quadríceps?
Ela foi pensada para 6 semanas, com 4 sessões de cerca de 70 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 18 séries para os quadríceps, 6 séries para o peito e 6 séries para as costas por semana. No total são 46 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina vai de RIR 1 a RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco e rack.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
