Rotina Força Máxima 4 Dias
Bloco de 8 semanas rumo a um pico de força: agachamento e supino três vezes por semana, levantamento terra pesado uma vez e cargas que sobem de forma planejada.
- 4dias por semana
- 90 minpor sessão
- 12exercícios
- 8semanas
- Ganhar força
- Força
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A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barraSemanas 1–2 com RIR 2–3; semanas 3–6, acrescente 2,5–5 % por semana com RIR 1–2; semana 7, 2–3 repetições com RIR 1 em 3 séries; semana 8, descarga ou teste. | Quadríceps | 5 × 2–4 | 2 | 4:00 |
| 2 | Supino reto com barraVolume: 80 % da carga do dia pesado. | Peito | 3 × 4–6 | 2 | 3:00 |
| 3 | Levantamento terra romeno com barra | Posteriores de coxa | 3 × 6–8 | 2 | 2:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com barraSemanas 1–2 com RIR 2–3; semanas 3–6, acrescente 2,5–5 % por semana com RIR 1–2; semana 7, 2–3 repetições com RIR 1 em 3 séries; semana 8, descarga ou teste. | Peito | 5 × 2–4 | 2 | 4:00 |
| 2 | Agachamento com barraTécnica: 75 % da carga do dia pesado. | Quadríceps | 3 × 4–6 | 3 | 3:00 |
| 3 | Supino fechado com barra | Tríceps | 3 × 5–6 | 2 | 2:30 |
| 4 | Remada no banco inclinado com halteres | Costas | 3 × 6–10 | 2 | 2:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Levantamento terra com barraSemanas 1–2 com RIR 2–3; semanas 3–6, acrescente 2,5–5 % por semana com RIR 1–2; semana 7, 2–3 repetições com RIR 1 em 3 séries; semana 8, descarga ou teste. | Posteriores de coxa | 3 × 2–4 | 2 | 4:00 |
| 2 | Puxada frontal pegada neutra | Costas | 3 × 8–10 | 2 | 1:30 |
| 3 | Mesa flexora | Posteriores de coxa | 3 × 8–10 | 2 | 1:30 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento frontal com barra | Quadríceps | 3 × 5–6 | 2 | 2:30 |
| 2 | Supino inclinado com halteres | Peito | 3 × 6–8 | 2 | 2:00 |
| 3 | Desenvolvimento militar com barra | Ombros | 3 × 6–8 | 2 | 2:00 |
| 4 | Remada sentada na polia | Costas | 3 × 8–10 | 2 | 1:30 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Semanas 1–2 a RIR 2–3; da semana 3 à 6, aumente a carga em 2,5–5 % por semana a RIR 1–2; semana 7 com 2–3 repetições pesadas a RIR 1 em 3 séries; semana 8 de deload ou teste.
- RIR 2 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você treina há anos e aguenta muito volume.
- Você tem 4 dias por semana e cerca de 90 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco e rack.
- Seu objetivo é ganhar força.
Está começando? Veja Força 5x5 3 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Força Máxima 4 Dias?
Ela foi pensada para 8 semanas, com 4 sessões de cerca de 90 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 11 séries para o peito, 11 séries para os quadríceps e 9 séries para os posteriores de coxa por semana. No total são 46 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina vai de RIR 2 a RIR 3.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco e rack.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
