Rotina Recomposição 5 Dias
Empurrar, puxar, perna, superiores e uma segunda sessão de perna com cardio, para distribuir melhor o volume entre parte superior e inferior.
- 5dias por semana
- 55 minpor sessão
- 18exercícios
- 10semanas
- Ganhar massa muscular
- Perder gordura e definir
- Força e hipertrofia
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A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com barra | Peito | 3 × 8–10 | 1 | 1:30 |
| A1 | Desenvolvimento militar sentado com halteresSupersérie | Ombros | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | CrossoverSupersérie | Peito | 3 × 12–15 | 1 | 1:00 |
| 4 | Tríceps na polia | Tríceps | 3 × 12–15 | 1 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Remada com barra | Costas | 3 × 8–10 | 1 | 1:30 |
| A1 | Puxada frontal pegada neutraSupersérie | Costas | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Rosca direta com barraSupersérie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 3 × 8–10 | 1 | 2:00 |
| A1 | Levantamento terra romeno com halteresSupersérie | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Panturrilha na máquinaSupersérie | Panturrilhas | 3 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino inclinado com halteres | Peito | 3 × 10–12 | 1 | 1:15 |
| 2 | Remada sentada na polia | Costas | 3 × 10–12 | 1 | 1:15 |
| A1 | Elevação lateral com halteresSupersérie | Ombros | 3 × 12–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Rosca martelo com halteresSupersérie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg press | Quadríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| A1 | Cadeira flexoraSupersérie | Posteriores de coxa | 3 × 10–15 | 1 | 0:15 |
| A2 | PranchaSupersérie | Abdômen | 3 × 30 s | — | 1:00 |
| 4 | Bicicleta ergométricaIntensidade moderada a vigorosa: frases curtas, sem conseguir conversar com fluidez. | Cardio | 1 × 10 min | — | Sem descanso |
Descanso entre séries, em minutos. Nas superséries (A1, A2) você faz os exercícios seguidos: a pausa curta fica entre um e outro, e o descanso da volta, ao terminar o último.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 1 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você já treina há bastante tempo e aguenta mais volume.
- Você tem 5 dias por semana e cerca de 55 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco, rack e bicicleta.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Outras rotinas para ganhar massa muscular
- Híbrido Força e Hipertrofia 4 Dias4 dias · 75 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Superior-Inferior 5 Dias5 dias · 65 min · IntermediárioVer rotina →
- Divisão por Grupo Muscular 5 Dias5 dias · 75 min · AvançadoVer rotina →
Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Recomposição 5 Dias?
Ela foi pensada para 10 semanas, com 5 sessões de cerca de 55 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 9 séries para o peito, 9 séries para as costas e 6 séries para o bíceps por semana. No total são 52 séries semanais.
O que é uma supersérie?
Dois ou mais exercícios seguidos, quase sem descanso entre um e outro: você descansa ao terminar a volta. Na tabela eles aparecem marcados como A1, A2. Economiza tempo sem tirar séries.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina é RIR 1.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco, rack e bicicleta.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
