Rotina Divisão por Grupo Muscular 5 Dias
Um grupo muscular grande por dia, do exercício básico ao isolador, com uma técnica de intensidade opcional no final.
- 5dias por semana
- 75 minpor sessão
- 25exercícios
- 12semanas
- Ganhar massa muscular
- Divisão por grupo muscular
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A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com barra | Peito | 4 × 5–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Supino inclinado com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Supino reto na máquina | Peito | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Crossover baixoOpcional: drop set na última série (reduza a carga em 20–30 % e continue até ficar a 0–1 repetição da falha) só se você estiver se recuperando bem. | Peito | 3 × 12–15 | 1 | 1:15 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Barra fixaOpcional: rest-pause na última série (15–20 s de pausa e mais 2–4 repetições) só se você estiver se recuperando bem. | Costas | 4 × 6–10 | 1 | 2:30 |
| 2 | Remada T com barra | Costas | 4 × 8–10 | 1 | 2:00 |
| 3 | Puxada frontal pegada neutra | Costas | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Remada unilateral com halterRepetições por braço. | Costas | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| 5 | Pullover na polia | Costas | 3 × 12–15 | 1 | 1:15 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 5 × 5–8 | 1 | 3:30 |
| 2 | Levantamento terra romeno com barra | Posteriores de coxa | 4 × 8–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Leg press | Quadríceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Mesa flexora | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 5 | Cadeira extensoraDrop set | Quadríceps | 3 × 12–15 | 0 | 1:15 |
| 6 | Panturrilha na máquina | Panturrilhas | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Desenvolvimento militar com barra | Ombros | 4 × 5–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Desenvolvimento Arnold sentado com halteres | Ombros | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Elevação lateral com halteres | Ombros | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| 4 | Elevação lateral na poliaDrop set | Ombros | 3 × 12–20 | 0 | 1:00 |
| 5 | Crucifixo inverso com halteres | Deltoide posterior | 3 × 15–20 | 1 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Rosca direta com barraSupersérie | Bíceps | 4 × 8–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Supino fechado com barraSupersérie | Tríceps | 4 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| B1 | Rosca Scott com barra WSupersérie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| B2 | Tríceps testa na polia com extensão acima da cabeçaSupersérie | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:15 |
| 5 | Rosca na poliaDrop set | Bíceps | 3 × 12–15 | 0 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos. Nas superséries (A1, A2) você faz os exercícios seguidos: a pausa curta fica entre um e outro, e o descanso da volta, ao terminar o último.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 1 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você treina há anos e aguenta muito volume.
- Você tem 5 dias por semana e cerca de 75 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina, banco, rack e barra fixa.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Outras rotinas para ganhar massa muscular
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Divisão por Grupo Muscular 5 Dias?
Ela foi pensada para 12 semanas, com 5 sessões de cerca de 75 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 17 séries para as costas, 14 séries para os ombros e 13 séries para o peito por semana. No total são 86 séries semanais.
O que é uma supersérie?
Dois ou mais exercícios seguidos, quase sem descanso entre um e outro: você descansa ao terminar a volta. Na tabela eles aparecem marcados como A1, A2. Economiza tempo sem tirar séries.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina vai de RIR 0 a RIR 1.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina, banco, rack e barra fixa.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
