Rotina Especialização em Glúteos · Avançado
Glúteos com elevação de quadril, dobradiça e abdução nos dois dias de glúteos. O stiff e o afundo também trabalham o glúteo.
- 4dias por semana
- 70 minpor sessão
- 22exercícios
- 6semanas
- Ganhar massa muscular
- Superiores e inferiores
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A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hip thrust com barra | Glúteos | 4 × 6–10 | 1 | 2:30 |
| 2 | Levantamento terra romeno com barra | Posteriores de coxa | 4 × 8–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Agachamento búlgaro com halteresRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| A1 | Coice de glúteo na poliaSupersérieRepetições por perna. | Glúteos | 2 × 12–15 | 1 | 0:15 |
| A2 | Abdução na máquinaSupersérie | Glúteos | 3 × 15–20 | 1 | 1:15 |
| 6 | Panturrilha sentado na máquina | Panturrilhas | 2 × 12–20 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Remada sentada na polia | Costas | 3 × 10–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Desenvolvimento militar sentado com halteres | Ombros | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Puxada frontal pegada neutra | Costas | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| A1 | Rosca na poliaSupersérie | Bíceps | 2 × 12–15 | 1 | 0:15 |
| A2 | Tríceps na poliaSupersérie | Tríceps | 2 × 12–15 | 1 | 1:15 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hip thrust na máquina | Glúteos | 4 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 2 | Levantamento terra com halter unilateralRepetições por perna. | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Afundo caminhando com barraRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Abdução na máquinaOpcional: drop set na última série (reduza a carga em 20–30 % e continue até ficar a 0–1 repetição da falha) só se você estiver se recuperando bem. | Glúteos | 3 × 15–20 | 1 | 1:15 |
| 5 | Panturrilha no leg press | Panturrilhas | 2 × 12–20 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Puxada frontal | Costas | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Supino inclinado com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Remada unilateral com halterRepetições por braço. | Costas | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Elevação lateral com halteres | Ombros | 3 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| A1 | Rosca martelo com halteresSupersérie | Bíceps | 2 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Tríceps testa com barra WSupersérie | Tríceps | 2 × 10–12 | 1 | 1:15 |
Descanso entre séries, em minutos. Nas superséries (A1, A2) você faz os exercícios seguidos: a pausa curta fica entre um e outro, e o descanso da volta, ao terminar o último.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 2 nos básicos
- RIR 1 nos acessórios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você já treina há bastante tempo e aguenta mais volume.
- Você tem 4 dias por semana e cerca de 70 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina e banco.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Está começando? Veja Superior-Inferior Iniciante 4 Dias.
Outras rotinas para ganhar massa muscular
- Especialização Peito4 dias · 70 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Especialização em Glúteos · Avançado?
Ela foi pensada para 6 semanas, com 4 sessões de cerca de 70 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 16 séries para os glúteos, 10 séries para as costas e 7 séries para os posteriores de coxa por semana. No total são 62 séries semanais.
O que é uma supersérie?
Dois ou mais exercícios seguidos, quase sem descanso entre um e outro: você descansa ao terminar a volta. Na tabela eles aparecem marcados como A1, A2. Economiza tempo sem tirar séries.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina vai de RIR 1 a RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina e banco.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
