Rotina Superior-Inferior 5 Dias
Cinco dias alternando superiores e inferiores, com um quinto dia leve e ajustável para pontos fracos (ombro, braço e core).
- 5dias por semana
- 65 minpor sessão
- 21exercícios
- 12semanas
- Ganhar massa muscular
- Superiores e inferiores
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A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com barra | Peito | 4 × 6–8 | 1 | 2:30 |
| 2 | Remada com barra | Costas | 4 × 8–10 | 1 | 2:00 |
| 3 | Desenvolvimento militar sentado com halteres | Ombros | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Rosca direta com barra | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 4 × 6–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Levantamento terra romeno com barra | Posteriores de coxa | 3 × 8–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Leg press | Quadríceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Panturrilha na máquina | Panturrilhas | 4 × 12–15 | 1 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino inclinado com barra | Peito | 4 × 6–8 | 1 | 2:30 |
| 2 | Barra fixa | Costas | 3 × 6–10 | 1 | 2:00 |
| 3 | Puxada frontal pegada neutra | Costas | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Tríceps na polia | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento frontal com barra | Quadríceps | 4 × 6–8 | 1 | 2:30 |
| 2 | Hip thrust com barra | Glúteos | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Mesa flexora | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Panturrilha sentado na máquina | Panturrilhas | 4 × 12–15 | 1 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Elevação lateral na poliaDia ajustável: se chegar cansado, faça 2 séries por exercício ou pule o dia. | Ombros | 3 × 12–20 | 2 | 1:00 |
| 2 | Crucifixo inverso com halteres | Deltoide posterior | 3 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| A1 | Rosca martelo com halteresSupersérie | Bíceps | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Tríceps testa com barra WSupersérie | Tríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| 5 | Abdominal na poliaProgressão: roda abdominal de joelhos quando dominar o crunch. | Abdômen | 3 × 10–15 | 2 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos. Nas superséries (A1, A2) você faz os exercícios seguidos: a pausa curta fica entre um e outro, e o descanso da volta, ao terminar o último.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 1 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você já treina há algum tempo e conhece os exercícios básicos.
- Você tem 5 dias por semana e cerca de 65 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina, banco, rack e barra fixa.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Está começando? Veja Superior-Inferior Iniciante 4 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Superior-Inferior 5 Dias?
Ela foi pensada para 12 semanas, com 5 sessões de cerca de 65 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 11 séries para os quadríceps, 10 séries para as costas e 8 séries para as panturrilhas por semana. No total são 70 séries semanais.
O que é uma supersérie?
Dois ou mais exercícios seguidos, quase sem descanso entre um e outro: você descansa ao terminar a volta. Na tabela eles aparecem marcados como A1, A2. Economiza tempo sem tirar séries.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina vai de RIR 1 a RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina, banco, rack e barra fixa.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
