Rotina Força Powerlifting 4 Dias
Agachamento e supino duas vezes por semana e levantamento terra uma, com acessórios que não somam fadiga lombar desnecessária.
- 4dias por semana
- 85 minpor sessão
- 13exercícios
- 12semanas
- Ganhar força
- Força
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A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 5 × 3–5 | 2 | 3:30 |
| 2 | Agachamento frontal com barra | Quadríceps | 3 × 6–8 | 2 | 2:30 |
| 3 | Levantamento terra romeno com barra | Posteriores de coxa | 3 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| 4 | Supino reto com barraTécnica: 75 % da carga do dia de supino. | Peito | 3 × 5 | 3 | 2:30 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com barra | Peito | 5 × 3–5 | 2 | 3:30 |
| 2 | Supino fechado com barra | Tríceps | 3 × 6–8 | 2 | 2:30 |
| 3 | Supino inclinado com halteres | Peito | 3 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Levantamento terra com barra | Posteriores de coxa | 4 × 3–5 | 2 | 4:00 |
| 2 | Mesa flexora | Posteriores de coxa | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Remada no banco inclinado com halteres | Costas | 3 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barraTécnica: 75 % da carga do dia de agachamento. | Quadríceps | 3 × 4–6 | 3 | 3:00 |
| 2 | Puxada frontal pegada neutra | Costas | 3 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 3 | Desenvolvimento militar sentado com halteres | Ombros | 3 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Face pull na polia | Deltoide posterior | 3 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| 5 | Prancha | Abdômen | 3 × 30 s | — | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Aumente 2,5 kg nos exercícios básicos quando completar todas as séries com o RIR indicado; se falhar em duas sessões seguidas, reduza 10 % e volte a construir.
- RIR 2 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você já treina há bastante tempo e aguenta mais volume.
- Você tem 4 dias por semana e cerca de 85 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco e rack.
- Seu objetivo é ganhar força.
Está começando? Veja Força 5x5 3 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Força Powerlifting 4 Dias?
Ela foi pensada para 12 semanas, com 4 sessões de cerca de 85 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 11 séries para o peito, 11 séries para os quadríceps e 10 séries para os posteriores de coxa por semana. No total são 50 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina vai de RIR 2 a RIR 3.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco e rack.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
