Rotina Manutenção 2 Dias
Volume mínimo eficaz em duas sessões de corpo inteiro para manter a massa conquistada quando há pouco tempo. Comece com as cargas da sua rotina anterior.
- 2dias por semana
- 45 minpor sessão
- 8exercícios
- 8semanas
- Ganhar massa muscular
- Melhorar mobilidade e estabilidade
- Full body
Use grátis no app. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite: o Mobbe mostra o que treinar a cada dia e guarda suas séries.
A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 3 × 6–10 | 2 | 2:30 |
| 2 | Supino reto com barra | Peito | 3 × 6–10 | 2 | 2:00 |
| 3 | Remada com barra | Costas | 2 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Desenvolvimento militar sentado com halteres | Ombros | 2 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Levantamento terra romeno com barraSe quiser manter seu levantamento terra, faça 2–3 séries de terra convencional no lugar. | Posteriores de coxa | 3 × 6–10 | 2 | 2:30 |
| 2 | Puxada frontal | Costas | 2 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 3 | Supino inclinado com halteres | Peito | 2 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Panturrilha na máquina | Panturrilhas | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 2 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você já treina há bastante tempo e aguenta mais volume.
- Você tem 2 dias por semana e cerca de 45 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco e rack.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Está começando? Veja Full Body Iniciante 2 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Manutenção 2 Dias?
Ela foi pensada para 8 semanas, com 2 sessões de cerca de 45 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 5 séries para o peito, 4 séries para as costas e 3 séries para os posteriores de coxa por semana. No total são 19 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina é RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco e rack.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
