Rotina Superiores-Inferiores 5 Dias Avançado
Cinco dias com superiores três vezes e inferiores duas por semana, volume alto e super-séries. As técnicas de intensidade são opcionais.
- 5dias por semana
- 80 minpor sessão
- 24exercícios
- 10semanas
- Ganhar massa muscular
- Superiores e inferiores
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A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com barra | Peito | 4 × 5–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Remada com barra | Costas | 4 × 8–10 | 1 | 2:00 |
| 3 | Desenvolvimento militar sentado com halteres | Ombros | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| A1 | Rosca direta com barraSupersérie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Tríceps na poliaSupersérieOpcional: drop set na última série (reduza a carga em 20–30 % e continue até ficar a 0–1 repetição da falha) só se você estiver se recuperando bem. | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 4 × 5–8 | 1 | 3:30 |
| 2 | Levantamento terra romeno com barra | Posteriores de coxa | 4 × 8–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Leg press | Quadríceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Mesa flexora | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 5 | Panturrilha na máquina | Panturrilhas | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino inclinado com barra | Peito | 4 × 6–8 | 1 | 2:30 |
| 2 | Barra fixaOpcional: rest-pause na última série (15–20 s de pausa e mais 2–4 repetições) só se você estiver se recuperando bem. | Costas | 4 × 6–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Elevação lateral com halteres | Ombros | 3 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| A1 | Rosca martelo com halteresSupersérie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Tríceps testa com barra WSupersérie | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento frontal com barra | Quadríceps | 4 × 6–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Hip thrust com barra | Glúteos | 3 × 8–12 | 1 | 2:30 |
| 3 | Agachamento búlgaro com halteresRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Cadeira flexora | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 5 | Panturrilha sentado na máquina | Panturrilhas | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto na máquina | Peito | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 2 | Puxada frontal pegada neutra | Costas | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 3 | Face pull na polia | Deltoide posterior | 3 × 15–20 | 1 | 1:00 |
| 4 | Elevação lateral na poliaOpcional: drop set na última série (reduza a carga em 20–30 % e continue até ficar a 0–1 repetição da falha) só se você estiver se recuperando bem. | Ombros | 3 × 12–20 | 1 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos. Nas superséries (A1, A2) você faz os exercícios seguidos: a pausa curta fica entre um e outro, e o descanso da volta, ao terminar o último.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 1 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você treina há anos e aguenta muito volume.
- Você tem 5 dias por semana e cerca de 80 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina, banco, rack e barra fixa.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Está começando? Veja Superior-Inferior Iniciante 4 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Superiores-Inferiores 5 Dias Avançado?
Ela foi pensada para 10 semanas, com 5 sessões de cerca de 80 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 14 séries para os quadríceps, 11 séries para o peito e 11 séries para as costas por semana. No total são 81 séries semanais.
O que é uma supersérie?
Dois ou mais exercícios seguidos, quase sem descanso entre um e outro: você descansa ao terminar a volta. Na tabela eles aparecem marcados como A1, A2. Economiza tempo sem tirar séries.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina é RIR 1.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina, banco, rack e barra fixa.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
