Rotina Superiores-Inferiores Densidade 4 Dias
Força eficiente em tempo: super-séries antagonistas com descansos curtos, sem abrir mão dos exercícios básicos de cada padrão. Para perder gordura, o fator principal continua sendo a alimentação.
- 4dias por semana
- 45 minpor sessão
- 14exercícios
- 8semanas
- Ganhar massa muscular
- Perder gordura e definir
- Superiores e inferiores
Use grátis no app. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite: o Mobbe mostra o que treinar a cada dia e guarda suas séries.
A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Supino reto com halteresSupersérieSe perder mais de 2 repetições entre as rodadas, aumente o descanso entre rodadas para 90 s. | Peito | 3 × 8–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Remada sentada na poliaSupersérie | Costas | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| B1 | Desenvolvimento militar sentado com halteresSupersérie | Ombros | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| B2 | Puxada frontal pegada neutraSupersérie | Costas | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento goblet com halter | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| A1 | Levantamento terra romeno com halteresSupersérie | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Panturrilha na máquinaSupersérie | Panturrilhas | 3 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Puxada frontalSupersérie | Costas | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Supino reto na máquinaSupersérie | Peito | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| B1 | Rosca martelo com halteresSupersérie | Bíceps | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| B2 | Tríceps na poliaSupersérie | Tríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento búlgaro com halteresRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| A1 | Hip thrust com barraSupersérie | Glúteos | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Cadeira flexoraSupersérie | Posteriores de coxa | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos. Nas superséries (A1, A2) você faz os exercícios seguidos: a pausa curta fica entre um e outro, e o descanso da volta, ao terminar o último.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 2 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você já treina há algum tempo e conhece os exercícios básicos.
- Você tem 4 dias por semana e cerca de 45 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, halteres, kettlebell, polia, máquina e banco.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Está começando? Veja Superior-Inferior Iniciante 4 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Superiores-Inferiores Densidade 4 Dias?
Ela foi pensada para 8 semanas, com 4 sessões de cerca de 45 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 9 séries para as costas, 6 séries para os posteriores de coxa e 6 séries para o peito por semana. No total são 42 séries semanais.
O que é uma supersérie?
Dois ou mais exercícios seguidos, quase sem descanso entre um e outro: você descansa ao terminar a volta. Na tabela eles aparecem marcados como A1, A2. Economiza tempo sem tirar séries.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina é RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, halteres, kettlebell, polia, máquina e banco.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
