Rotina Especialização Costas
Costas nos dois dias de superiores com puxadas verticais e horizontais, priorizando remadas com apoio. O peito é mantido com quatro séries semanais; ajuste-as ao seu histórico.
- 4dias por semana
- 70 minpor sessão
- 17exercícios
- 6semanas
- Ganhar massa muscular
- Superiores e inferiores
Use grátis no app. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite: o Mobbe mostra o que treinar a cada dia e guarda suas séries.
A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Remada cavalinho na máquina | Costas | 4 × 6–10 | 1 | 2:30 |
| 2 | Barra fixa | Costas | 3 × 6–10 | 1 | 2:00 |
| 3 | Remada T com barra | Costas | 3 × 8–10 | 1 | 2:00 |
| 4 | Pullover na polia | Costas | 2 × 12–15 | 1 | 1:15 |
| 5 | Supino reto com halteres | Peito | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 3 × 8–10 | 2 | 2:30 |
| 2 | Levantamento terra romeno com barra | Posteriores de coxa | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Leg press | Quadríceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Panturrilha na máquina | Panturrilhas | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Puxada frontal pegada neutra | Costas | 4 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| 2 | Remada unilateral com halterRepetições por braço. | Costas | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| 3 | Supino inclinado com halteres | Peito | 2 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Desenvolvimento militar sentado com halteres | Ombros | 2 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 5 | Rosca martelo com halteres | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg press | Quadríceps | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 2 | Agachamento búlgaro com halteresRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 3 | Mesa flexora | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Panturrilha sentado na máquina | Panturrilhas | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 2 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você já treina há bastante tempo e aguenta mais volume.
- Você tem 4 dias por semana e cerca de 70 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco, rack e barra fixa.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Está começando? Veja Superior-Inferior Iniciante 4 Dias.
Outras rotinas para ganhar massa muscular
- Especialização Peito4 dias · 70 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Especialização em Ombros4 dias · 65 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
- Especialização em Braços4 dias · 65 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Especialização Costas?
Ela foi pensada para 6 semanas, com 4 sessões de cerca de 70 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 19 séries para as costas, 11 séries para os quadríceps e 6 séries para os posteriores de coxa por semana. No total são 50 séries semanais.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina vai de RIR 1 a RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, halteres, polia, máquina, banco, rack e barra fixa.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
