Rotina PPL 6 Dias Intermediário
Empurrar, puxar e pernas duas vezes por semana, com super-séries antagonistas nos acessórios. Técnicas de intensidade opcionais e sem levantamento terra pesado antes do dia de pernas.
- 6dias por semana
- 70 minpor sessão
- 34exercícios
- 12semanas
- Ganhar massa muscular
- Push pull legs
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A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com barra | Peito | 4 × 5–8 | 2 | 3:00 |
| 2 | Desenvolvimento militar sentado com halteres | Ombros | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Supino inclinado com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| A1 | Elevação lateral na poliaSupersérie | Ombros | 3 × 12–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Tríceps testa na polia com extensão acima da cabeçaSupersérie | Tríceps | 3 × 10–15 | 1 | 1:30 |
| 6 | Crucifixo na máquinaOpcional: drop set na última série (reduza a carga em 20–30 % e continue até ficar a 0–1 repetição da falha) só se você estiver se recuperando bem. | Peito | 2 × 12–15 | 1 | 1:30 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Remada com barra | Costas | 4 × 6–8 | 2 | 3:00 |
| 2 | Barra fixa | Costas | 3 × 6–10 | 1 | 2:30 |
| A1 | Face pull na poliaSupersérie | Deltoide posterior | 3 × 15–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Rosca inclinada com halteresSupersérie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 5 | Rosca martelo com halteres | Bíceps | 2 × 10–15 | 1 | 1:15 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 4 × 5–8 | 2 | 3:30 |
| 2 | Levantamento terra romeno com barra | Posteriores de coxa | 3 × 8–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Leg press | Quadríceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| A1 | Mesa flexoraSupersérie | Posteriores de coxa | 3 × 12–15 | 1 | 0:15 |
| A2 | Cadeira extensoraSupersérie | Quadríceps | 3 × 12–15 | 1 | 1:30 |
| 6 | Panturrilha sentado na máquina | Panturrilhas | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino inclinado com barra | Peito | 4 × 6–8 | 2 | 3:00 |
| 2 | Desenvolvimento de ombros na máquina | Ombros | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Crossover | Peito | 2 × 12–15 | 1 | 1:30 |
| A1 | Elevação lateral com halteresSupersérie | Ombros | 3 × 12–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Tríceps testa com barra WSupersérie | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 6 | Mergulho nas paralelasOpcional: rest-pause na última série (15–20 s de pausa e mais 2–4 repetições) só se você estiver se recuperando bem. | Tríceps | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Remada cavalinho na máquina | Costas | 4 × 6–10 | 2 | 2:30 |
| 2 | Remada unilateral com halterRepetições por braço. | Costas | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| 3 | Puxada frontal pegada supinada | Costas | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| A1 | Crucifixo inverso com halteresSupersérie | Deltoide posterior | 3 × 15–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Rosca Scott com barra WSupersérie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento frontal com barra | Quadríceps | 4 × 6–8 | 2 | 3:00 |
| 2 | Hip thrust com barra | Glúteos | 3 × 8–12 | 1 | 2:30 |
| 3 | Agachamento búlgaro com halteresRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Cadeira flexora | Posteriores de coxa | 3 × 12–15 | 1 | 1:30 |
| 5 | Panturrilha no leg press | Panturrilhas | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| 6 | Elevação de pernas na barra fixa | Abdômen | 3 × 10–15 | 1 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos. Nas superséries (A1, A2) você faz os exercícios seguidos: a pausa curta fica entre um e outro, e o descanso da volta, ao terminar o último.
Como progredir
Some repetições dentro da faixa com o RIR indicado; quando todas as séries chegarem ao máximo, aumente a menor carga disponível.
- RIR 1 em todos os exercícios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você já treina há algum tempo e conhece os exercícios básicos.
- Você tem 6 dias por semana e cerca de 70 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina, banco, rack, barra fixa e paralelas.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
Está começando? Veja PPL 3 Dias.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina PPL 6 Dias Intermediário?
Ela foi pensada para 12 semanas, com 6 sessões de cerca de 70 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 17 séries para as costas, 17 séries para os quadríceps e 15 séries para o peito por semana. No total são 107 séries semanais.
O que é uma supersérie?
Dois ou mais exercícios seguidos, quase sem descanso entre um e outro: você descansa ao terminar a volta. Na tabela eles aparecem marcados como A1, A2. Economiza tempo sem tirar séries.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina vai de RIR 1 a RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina, banco, rack, barra fixa e paralelas.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
