Rotina Híbrido Força e Hipertrofia 4 Dias
Superiores e inferiores duas vezes por semana: um dia de força com exercícios básicos em poucas repetições e outro de volume para hipertrofia, com posteriores de coxa nos dois dias de perna.
- 4dias por semana
- 75 minpor sessão
- 18exercícios
- 12semanas
- Ganhar massa muscular
- Ganhar força
- Força e hipertrofia
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A semana, dia a dia
Toque em um dia para ver os exercícios, séries, repetições e descansos.
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | Quadríceps | 5 × 3–5 | 2 | 3:30 |
| 2 | Levantamento terra romeno com barra | Posteriores de coxa | 3 × 6–8 | 2 | 2:30 |
| 3 | Cadeira flexora | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Panturrilha na máquina | Panturrilhas | 3 × 10–15 | 1 | 1:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com barra | Peito | 5 × 3–5 | 2 | 3:30 |
| 2 | Remada com barra | Costas | 4 × 5–8 | 2 | 2:30 |
| 3 | Desenvolvimento militar com barra | Ombros | 3 × 4–6 | 2 | 2:30 |
| 4 | Barra fixa | Costas | 3 × 5–8 | 2 | 2:00 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Levantamento terra com barraÚnico exercício básico pesado do dia; o resto é volume. | Posteriores de coxa | 3 × 3–5 | 2 | 3:30 |
| 2 | Leg press | Quadríceps | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Agachamento búlgaro com halteresRepetições por perna. | Quadríceps | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Mesa flexora | Posteriores de coxa | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| # | Exercício | Músculo | Séries × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Supino inclinado com halteres | Peito | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 2 | Puxada frontal pegada neutra | Costas | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| 3 | Remada sentada na polia | Costas | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Elevação lateral com halteres | Ombros | 3 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| A1 | Rosca direta com barraSupersérie | Bíceps | 2 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Tríceps testa com barra WSupersérie | Tríceps | 2 × 10–12 | 1 | 1:15 |
Descanso entre séries, em minutos. Nas superséries (A1, A2) você faz os exercícios seguidos: a pausa curta fica entre um e outro, e o descanso da volta, ao terminar o último.
Como progredir
Aumente 2,5 kg nos básicos quando completar todas as séries com o RIR indicado; se falhar em duas sessões seguidas, reduza 10 % e volte a progredir.
- RIR 2 nos básicos
- RIR 1 nos acessórios
RIR são as repetições que ficam em reserva: com RIR 2 você termina a série quando ainda conseguiria fazer mais 2.
Séries por semana de cada músculo
Conta as séries em que o músculo é o principal.
É para você?
- Você já treina há bastante tempo e aguenta mais volume.
- Você tem 4 dias por semana e cerca de 75 minutos por sessão.
- Você treina em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina, banco, rack e barra fixa.
- Seu objetivo é ganhar massa muscular.
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Perguntas frequentes
Quanto dura a rotina Híbrido Força e Hipertrofia 4 Dias?
Ela foi pensada para 12 semanas, com 4 sessões de cerca de 75 minutos por semana.
Quantas séries cada músculo faz por semana?
Como músculo principal, 13 séries para as costas, 12 séries para os posteriores de coxa e 11 séries para os quadríceps por semana. No total são 57 séries semanais.
O que é uma supersérie?
Dois ou mais exercícios seguidos, quase sem descanso entre um e outro: você descansa ao terminar a volta. Na tabela eles aparecem marcados como A1, A2. Economiza tempo sem tirar séries.
O que é RIR?
As repetições que ficam em reserva ao terminar uma série: com RIR 2 você para quando ainda conseguiria fazer mais 2. Nesta rotina vai de RIR 1 a RIR 2.
O que preciso para fazê-la?
É feita em uma academia com barra, barra W, halteres, polia, máquina, banco, rack e barra fixa.
Sua rotina, pronta para treinar hoje.
O Mobbe mostra o que treinar a cada dia, guarda suas séries e mostra como você evolui. Se preferir uma rotina sob medida, ele monta uma com IA de acordo com seu objetivo, seus dias e seu equipamento.
