Coice de glúteo na polia
Extensão de quadril com tornozeleira na polia baixa para isolar o glúteo.
- Músculo principalGlúteos
- Também trabalhaPosteriores de coxa
- EquipamentoPolia
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Glúteos
- Posteriores de coxa
- Polia
Como fazer o coice de glúteo na polia
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Prenda a tornozeleira na polia baixa, fique de frente para a máquina e segure no apoio.
- Incline-se levemente para a frente, com o abdômen firme e o joelho de apoio semiflexionado.
- Leve a perna para trás estendendo o quadril, sem arquear a lombar, e contraia o glúteo por um segundo.
- Volte de forma controlada, complete as repetições e troque de perna.
Músculos trabalhados
Erros comuns no coice de glúteo na polia
O que mais se vê ao fazer o coice de glúteo na polia e como corrigir.
A tornozeleira fica frouxa e gira no tornozelo.
Ajuste bem a tornozeleira no tornozelo, com o engate do lado da polia.
Você fica muito perto da máquina e o cabo não tem tensão no início.
Dê um passo para trás até o cabo ficar tenso com a perna à frente.
O tronco se inclina muito para a frente a cada coice.
Incline-se só um pouco e mantenha o tronco fixo. A perna vai para trás sem o peito descer.
Alternativas ao coice de glúteo na polia
Trabalham os glúteos com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 2 das 36 rotinas.
- Para começar2 × 12–15
- Com experiência2 × 12–15
- Descanso1:00 a 1:15
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Especialização Glúteos · Iniciante | Iniciante e intermediário | 2 × 12–15 | 1:00 |
| Especialização em Glúteos · Avançado | Intermediário e avançado | 2 × 12–15 | 1:15 |
Descanso entre séries, em minutos.
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Rotinas que incluem o coice de glúteo na polia
- Especialização Glúteos · Iniciante4 dias · 65 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Especialização em Glúteos · Avançado4 dias · 70 min · Intermediário e avançadoVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos o coice de glúteo na polia trabalha?
Trabalha principalmente os glúteos. Também trabalha os posteriores de coxa.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 2 séries de 12 a 15 repetições com 1 minuto de descanso. Com mais experiência, 2 séries de 12 a 15 repetições com 1 minuto e 15 segundos de descanso.
Em quais rotinas aparece o coice de glúteo na polia?
Aparece em 2 das 36 rotinas do Mobbe, como Especialização Glúteos · Iniciante e Especialização em Glúteos · Avançado.