Elevação pélvica
Extensão de quadril deitado de barriga para cima para glúteos.
- Músculo principalGlúteos
- EquipamentoPeso corporal
- TipoComposto
- MovimentoDobradiça de quadril
- NívelIniciante
- Glúteos
- Peso corporal
Como fazer a elevação pélvica
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados, os pés na largura do quadril perto dos glúteos e os braços ao lado do corpo.
- Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até alinhar joelhos, quadril e ombros.
- Contraia os glúteos por um segundo no alto, sem arquear a lombar.
- Desça de forma controlada, sem apoiar totalmente.
Músculos trabalhados
Erros comuns na elevação pélvica
O que mais se vê ao fazer a elevação pélvica e como corrigir.
Os pés ficam longe demais do quadril e a parte de trás da coxa dá câimbra.
Aproxime os calcanhares até conseguir tocá-los com a ponta dos dedos com os braços esticados.
Ao subir, você arqueia a lombar para ganhar altura.
Suba até a linha de joelhos, quadril e ombros e contraia os glúteos, sem passar disso.
Os joelhos abrem ou fecham durante a subida.
Mantenha os joelhos alinhados com os pés, na largura do quadril, em todo o movimento.
Alternativas à elevação pélvica
Trabalham os glúteos com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 3 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 15–20
- Descanso1:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Em Casa com Peso Corporal 3 Dias | Iniciante | 3 × 15–20 | 1:00 |
| Em Casa com Halteres 4 Dias | Iniciante e intermediário | 3 × 15–20 | 1:00 |
| Circuito Metabólico 3 Dias | Iniciante e intermediário | 3 × 15–20 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
O Mobbe guarda cada série, mostra seu recorde e monta sua rotina completa. Sua primeira rotina é grátis e você usa sem limite.
Rotinas que incluem a elevação pélvica
- Em Casa com Peso Corporal 3 Dias3 dias · 35 min · InicianteVer rotina →
- Em Casa com Halteres 4 Dias4 dias · 45 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
- Circuito Metabólico 3 Dias3 dias · 40 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação pélvica trabalha?
Trabalha principalmente os glúteos.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe o mais comum é 3 séries de 15 a 20 repetições com 1 minuto de descanso.
Em quais rotinas aparece a elevação pélvica?
Aparece em 3 das 36 rotinas do Mobbe, como Em Casa com Peso Corporal 3 Dias, Em Casa com Halteres 4 Dias e Circuito Metabólico 3 Dias.