Exercício de glúteos
Coice de glúteo em quatro apoios
Extensão unilateral do quadril para glúteos, com a pelve estável.
- Músculo principalGlúteos
- Também trabalhaPosteriores de coxa
- EquipamentoPeso corporal
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Glúteos
- Posteriores de coxa
- Peso corporal
Como fazer o coice de glúteo em quatro apoios
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Posicione os pés na largura do quadril e estabilize o tronco antes de começar.
- Estenda o quadril apertando os glúteos, sem arquear a lombar.
- Volte devagar à posição inicial e repita.
- Repita em um ritmo controlado, sem usar impulso.
Músculos trabalhados
Erros comuns no coice de glúteo em quatro apoios
O que mais se vê ao fazer o coice de glúteo em quatro apoios e como corrigir.
A pelve gira para o lado da perna que sobe.
Mantenha os dois lados do quadril voltados para o chão e suba a perna só até onde a pelve não gire.
Você estica o joelho da perna que trabalha e o pé fica solto.
Mantenha o joelho dobrado em ângulo reto e empurre a sola do pé em direção ao teto.
Os ombros afundam e o peso cai sobre os punhos.
Empurre o chão com as mãos para afastar o peito do solo e manter a parte alta das costas firme.
Alternativas ao coice de glúteo em quatro apoios
Trabalham os glúteos com outro equipamento, também para treinar em casa.
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Perguntas frequentes
Quais músculos o coice de glúteo em quatro apoios trabalha?
Trabalha principalmente os glúteos. Também trabalha os posteriores de coxa.