O que é o treino ABC
É um treino dividido: em vez de treinar o corpo todo em cada sessão, você distribui os músculos em três dias diferentes, chamados A, B e C. Cada dia trabalha um grupo de músculos com vários exercícios, enquanto os outros descansam.
A divisão mais comum junta os músculos que empurram, os que puxam e as pernas. Por isso o treino ABC se parece muito com o treino push pull legs: muda o nome, não a ideia.
| Dia | Músculos | Exercícios típicos |
|---|---|---|
| A | Peito, ombros e tríceps | Supino, desenvolvimento, tríceps na polia |
| B | Costas e bíceps | Puxada frontal, remada, rosca direta |
| C | Pernas | Agachamento, stiff, leg press |
Quantas vezes por semana fazer o treino ABC
O treino ABC não fixa os dias: o que muda é quantas vezes cada músculo aparece na semana. Há três jeitos comuns de distribuir.
| Forma | Dias por semana | Vezes por músculo |
|---|---|---|
| ABC (segunda, quarta e sexta) | 3 | 1 por semana |
| ABC e um dia de descanso, sem fixar dias | 5 a 6 | A cada 4 dias, cerca de 1,75 por semana (7 ÷ 4) |
| ABCABC | 6 | 2 por semana |
Faz diferença treinar cada músculo uma ou duas vezes? Uma meta-análise encontrou mais crescimento ao treinar cada músculo 2 vezes por semana do que 1 (Schoenfeld et al., 2016). Outra, mais recente e com 25 estudos, viu que, quando as séries semanais são as mesmas, a frequência quase não muda o resultado (Schoenfeld et al., 2019). Ou seja, o que soma é o total de séries da semana, e repetir os dias é um jeito fácil de fazer mais.
Para a força, a frequência parece pesar um pouco mais. Uma análise de 67 estudos e 2.058 pessoas encontrou que a força sobe com mais dias por músculo, embora cada dia extra acrescente menos que o anterior (Pelland et al., 2026).
O treino ABC funciona?
Sim. Uma meta-análise de 14 estudos e 392 pessoas comparou treinos divididos com treinos de corpo inteiro e não encontrou diferenças em força nem em músculo quando o volume era o mesmo. A conclusão: você pode escolher o que preferir (Ramos-Campo et al., 2024).
Um ensaio com 50 mulheres que não treinavam mostra isso bem. Durante 12 semanas, um grupo fez corpo inteiro 2 dias por semana e outro um treino dividido em 4 dias, com os mesmos exercícios e séries. Os dois melhoraram quase igual: o supino subiu 25,5 % e 30,0 %, sem diferença real entre os grupos (Pedersen et al., 2022).
O ponto fraco do treino ABC aparece quando você faz só 3 dias: cada músculo é treinado uma vez por semana. Em homens treinados, um treino dividido desse tipo fez os flexores do braço crescerem menos do que um de corpo inteiro 3 vezes por semana, embora a força tenha sido parecida (Schoenfeld et al., 2015).
O que mais faz diferença é o volume. Cada série semanal extra por músculo foi associada a um pouco mais de crescimento, cerca de 0,37 % por série (Schoenfeld et al., 2017). Para saber quantas fazer, veja o guia de séries e repetições para hipertrofia.
Exemplo de treino ABC para academia
Se você faz uma vez por semana, o peito recebe 6 séries diretas (os dois supinos do treino A). Com ABCABC são 12, o dobro, sem deixar nenhuma sessão mais longa. Os descansos seguem a recomendação de 1 a 2 minutos para ganhar músculo e um pouco mais nos exercícios pesados (American College of Sports Medicine, 2009); mais detalhes no guia de descanso entre séries.
Para quem serve o treino ABC
- Se você pode treinar de 4 a 6 dias. É onde ele se encaixa melhor, porque cada músculo volta a ser treinado na mesma semana. As recomendações gerais falam de 3 a 4 dias por semana para o nível intermediário e de 4 a 5 para o avançado (American College of Sports Medicine, 2009).
- Se você só tem 2 ou 3 dias, pense bem. Com tão poucos dias, um treino full body trabalha cada músculo mais vezes. Para iniciantes, a recomendação é de 2 a 3 dias por semana (American College of Sports Medicine, 2009).
- Se você gosta de focar em poucos músculos. Muita gente prefere sessões com mais exercícios para o mesmo grupo. Como os resultados são parecidos, escolher o treino que você vai manter é um bom motivo (Ramos-Campo et al., 2024).
Se quiser variar o treino A ou o B, há treinos completos de peito e tríceps, costas e bíceps e perna.
Erros comuns
- Pular o treino C. As pernas são metade do corpo. Se perder um dia, empurre a sequência em vez de voltar direto para o treino A.
- Repetir sempre a mesma carga. Sem sobrecarga progressiva o corpo para de se adaptar. Aumente a carga ou as repetições quando completar todas as séries. Estime sua carga máxima com a calculadora de 1RM.
- Achar que a divisão é o que importa. O treino ABC não faz crescer mais do que outro com o mesmo volume. O que conta é fazer séries suficientes, perto da falha, semana após semana.
Perguntas
Qual a diferença entre treino ABC e push pull legs?
Na versão mais comum, nenhuma: A é empurrar (peito, ombros e tríceps), B é puxar (costas e bíceps) e C são pernas. O treino ABC também pode dividir os músculos de outro jeito, por exemplo peito e bíceps no A e costas e tríceps no B.
O que é melhor, treino ABC ou full body?
Nenhum é melhor se você faz as mesmas séries por semana: os resultados em força e músculo são parecidos (Ramos-Campo et al., 2024). O full body combina mais com 2 ou 3 dias por semana e o treino ABC com 4 a 6.
Treino ABC serve para iniciantes?
Serve, mas feito 3 dias por semana ele treina cada músculo uma vez só. Se você está começando e tem poucos dias, um treino para iniciantes de corpo inteiro costuma aproveitá-los melhor.
Quantos exercícios fazer em cada dia do treino ABC?
No exemplo deste guia são 5 exercícios e 15 séries por dia, cerca de 3 séries por exercício. Mais do que o número de exercícios, importa o total de séries semanais de cada músculo.
Fontes
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024;38(7):1330-1340. doi:10.1519/JSC.0000000000004774
- Pedersen H, Fimland MS, Schoenfeld BJ, et al. A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022;14(1):87. doi:10.1186/s13102-022-00481-7
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;29(7):1821-1829. doi:10.1519/JSC.0000000000000970
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. doi:10.1080/02640414.2018.1555906
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Med. 2026;56(2):481-505. doi:10.1007/s40279-025-02344-w
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.
