Abdominal na polia
Flexão de tronco ajoelhado na polia alta para abdômen com carga.
- Músculo principalAbdômen
- EquipamentoPolia
- MovimentoCore
- NívelIniciante
- Abdômen
- Polia
Como fazer o abdominal na polia
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Ajoelhe-se de frente para a polia alta e segure a corda nas laterais da cabeça.
- Com o quadril parado, arredonde as costas levando os cotovelos em direção aos joelhos.
- Contraia o abdômen por um segundo embaixo.
- Volte de forma controlada, sem puxar com os braços nem sentar sobre os calcanhares.
Músculos trabalhados
Erros comuns no abdominal na polia
O que mais se vê ao fazer o abdominal na polia e como corrigir.
O quadril desce em direção aos calcanhares e o movimento vem das pernas.
Mantenha o quadril alto e parado. Só a coluna se curva para aproximar os cotovelos dos joelhos.
Os braços puxam a corda para baixo.
Fixe as mãos nas laterais da cabeça e deixe o abdômen conduzir o movimento.
A lombar fica reta, como uma flexão de quadril.
Arredonde as costas de cima para baixo, levando as costelas em direção à pelve.
Alternativas ao abdominal na polia
Trabalham o abdômen com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 5 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 12–15
- Com experiência3 × 10–15
- Descanso0:45 a 1:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Iniciante 3 Dias | Iniciante | 3 × 12–15 | 1:00 |
| Volta à Academia 3 Dias | Iniciante | 2 × 12–15 | 0:45 |
| Full Body Express 3 Dias | Iniciante e intermediário | 3 × 12–15 | 1:00 |
| Especialização Core · Iniciante | Iniciante e intermediário | 3 × 12–15 | 0:45 |
| Superior-Inferior 5 Dias | Intermediário | 3 × 10–15 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
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Rotinas que incluem o abdominal na polia
- Full Body Iniciante 3 Dias3 dias · 55 min · InicianteVer rotina →
- Volta à Academia 3 Dias3 dias · 45 min · InicianteVer rotina →
- Full Body Express 3 Dias3 dias · 35 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos o abdominal na polia trabalha?
Trabalha principalmente o abdômen.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 3 séries de 12 a 15 repetições com 52,5 segundos de descanso. Com mais experiência, 3 séries de 10 a 15 repetições com 1 minuto de descanso.
Em quais rotinas aparece o abdominal na polia?
Aparece em 5 das 36 rotinas do Mobbe, como Full Body Iniciante 3 Dias, Volta à Academia 3 Dias e Full Body Express 3 Dias.