Prancha lateral
Isometria lateral de core para oblíquos e estabilidade do quadril.
- Músculo principalAbdômen
- Também trabalhaGlúteos
- EquipamentoPeso corporal
- MovimentoCore
- NívelIniciante
- Abdômen
- Glúteos
- Peso corporal
Como fazer a prancha lateral
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Deite de lado e apoie o antebraço, com o cotovelo debaixo do ombro, pernas esticadas e um pé sobre o outro.
- Eleve o quadril até formar uma linha reta da cabeça aos pés.
- Mantenha o abdômen e os glúteos firmes, sem girar o tronco.
- Sustente pelo tempo indicado e troque de lado.
Músculos trabalhados
Erros comuns na prancha lateral
O que mais se vê ao fazer a prancha lateral e como corrigir.
O quadril cai em direção ao chão durante a série.
Empurre o chão com o antebraço e suba o quadril até formar uma linha reta.
O tronco gira em direção ao chão.
Mantenha o peito voltado para a frente, com um ombro sobre o outro.
O cotovelo fica longe do ombro.
Posicione o cotovelo logo abaixo do ombro antes de levantar o quadril.
Alternativas à prancha lateral
Trabalham o abdômen com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 2 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 25 s
- Descanso0:45
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Em Casa com Peso Corporal 3 Dias | Iniciante | 3 × 25 s | 0:45 |
| Especialização Core · Iniciante | Iniciante e intermediário | 3 × 25 s | 0:45 |
Descanso entre séries, em minutos.
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Rotinas que incluem a prancha lateral
- Em Casa com Peso Corporal 3 Dias3 dias · 35 min · InicianteVer rotina →
- Especialização Core · Iniciante4 dias · 60 min · Iniciante e intermediárioVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos a prancha lateral trabalha?
Trabalha principalmente o abdômen. Também trabalha os glúteos.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe o mais comum é 3 séries de 25 segundos com 45 segundos de descanso.
Em quais rotinas aparece a prancha lateral?
Aparece em 2 das 36 rotinas do Mobbe, como Em Casa com Peso Corporal 3 Dias e Especialização Core · Iniciante.