Elevação de pernas na barra fixa
Elevação de pernas pendurado na barra para trabalhar o reto abdominal e os flexores do quadril.
- Músculo principalAbdômen
- EquipamentoBarra fixa
- MovimentoCore
- NívelIntermediário
- Abdômen
- Barra fixa
Como fazer a elevação de pernas na barra fixa
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Pendure-se na barra com pegada pronada, braços estendidos e ombros ativados.
- Sem balançar, eleve as pernas até a horizontal ou mais alto, girando a pelve para cima.
- Sustente por um instante no alto.
- Desça de forma controlada. Se estiver difícil, faça com os joelhos flexionados.
Músculos trabalhados
Erros comuns na elevação de pernas na barra fixa
O que mais se vê ao fazer a elevação de pernas na barra fixa e como corrigir.
O corpo balança e as pernas sobem por impulso.
Pare o balanço antes de cada repetição, com os ombros ativos e o corpo parado.
As pernas chegam à horizontal sem que a pelve gire.
No final da subida, enrole a pelve para cima para que o abdômen trabalhe e não só o quadril.
As pernas caem de uma vez na descida.
Desça as pernas em dois ou três segundos até ficar pendurado na vertical.
Alternativas à elevação de pernas na barra fixa
Trabalham o abdômen com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 3 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 8–12
- Com experiência3 × 10–15
- Descanso1:00
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Em Casa com Peso Corporal 3 Dias | Iniciante | 3 × 8–12 | 1:00 |
| PPL 6 Dias Intermediário | Intermediário | 3 × 10–15 | 1:00 |
| PPL 6 Dias Alto Volume | Avançado | 3 × 10–15 | 1:00 |
Descanso entre séries, em minutos.
Registre cada série e veja quanto você evolui.
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Rotinas que incluem a elevação de pernas na barra fixa
- Em Casa com Peso Corporal 3 Dias3 dias · 35 min · InicianteVer rotina →
- PPL 6 Dias Intermediário6 dias · 70 min · IntermediárioVer rotina →
- PPL 6 Dias Alto Volume6 dias · 85 min · AvançadoVer rotina →
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Perguntas frequentes
Quais músculos a elevação de pernas na barra fixa trabalha?
Trabalha principalmente o abdômen.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe, quem está começando faz 3 séries de 8 a 12 repetições com 1 minuto de descanso. Com mais experiência, 3 séries de 10 a 15 repetições com 1 minuto de descanso.
Em quais rotinas aparece a elevação de pernas na barra fixa?
Aparece em 3 das 36 rotinas do Mobbe, como Em Casa com Peso Corporal 3 Dias, PPL 6 Dias Intermediário e PPL 6 Dias Alto Volume.