Rutina PPL 6 Días Intermedio
Empuje, jalón y pierna dos veces por semana con superseries antagonistas en los accesorios. Técnicas de intensidad opcionales y sin peso muerto pesado antes del día de pierna.
- 6días por semana
- 70 minpor sesión
- 34ejercicios
- 12semanas
- Aumentar masa muscular
- Push pull legs
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La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press plano con barra | Pecho | 4 × 5–8 | 2 | 3:00 |
| 2 | Press de hombros sentado con mancuernas | Hombros | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Press de banca inclinado con mancuernas | Pecho | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| A1 | Elevación lateral en poleaSuperserie | Hombros | 3 × 12–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Extensión tras nuca en poleaSuperserie | Tríceps | 3 × 10–15 | 1 | 1:30 |
| 6 | Apertura en máquinaOpcional: dropset en la última serie (baja la carga un 20–30 % y sigue hasta quedar a 0–1 reps del fallo) solo si te estás recuperando bien. | Pecho | 2 × 12–15 | 1 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Remo con barra | Espalda | 4 × 6–8 | 2 | 3:00 |
| 2 | Dominada | Espalda | 3 × 6–10 | 1 | 2:30 |
| A1 | Face pull en poleaSuperserie | Deltoides posterior | 3 × 15–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Curl inclinado con mancuernasSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 5 | Curl martillo con mancuernas | Bíceps | 2 × 10–15 | 1 | 1:15 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 4 × 5–8 | 2 | 3:30 |
| 2 | Peso muerto rumano con barra | Isquiotibiales | 3 × 8–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Prensa | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| A1 | Curl femoral acostadoSuperserie | Isquiotibiales | 3 × 12–15 | 1 | 0:15 |
| A2 | Extensión de cuádricepsSuperserie | Cuádriceps | 3 × 12–15 | 1 | 1:30 |
| 6 | Gemelos sentado en máquina | Gemelos | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca inclinado con barra | Pecho | 4 × 6–8 | 2 | 3:00 |
| 2 | Press militar en máquina | Hombros | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Cruce de poleas | Pecho | 2 × 12–15 | 1 | 1:30 |
| A1 | Elevación lateral con mancuernasSuperserie | Hombros | 3 × 12–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Press francés con barra ZSuperserie | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 6 | Fondo en paralelasOpcional: rest-pause en la última serie (15–20 s de pausa y 2–4 reps más) solo si te estás recuperando bien. | Tríceps | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Remo T en máquina | Espalda | 4 × 6–10 | 2 | 2:30 |
| 2 | Remo con mancuerna a un brazoRepeticiones por brazo. | Espalda | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| 3 | Jalón al pecho agarre supino | Espalda | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| A1 | Apertura invertida con mancuernasSuperserie | Deltoides posterior | 3 × 15–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Curl predicador con barra ZSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla frontal con barra | Cuádriceps | 4 × 6–8 | 2 | 3:00 |
| 2 | Hip thrust con barra | Glúteos | 3 × 8–12 | 1 | 2:30 |
| 3 | Sentadilla búlgaraRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Curl femoral sentado | Isquiotibiales | 3 × 12–15 | 1 | 1:30 |
| 5 | Gemelos en prensa | Gemelos | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| 6 | Elevación de piernas colgado | Abdominales | 3 × 10–15 | 1 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 1 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Ya entrenas hace un tiempo y conoces los ejercicios básicos.
- Tienes 6 días por semana y unos 70 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack, barra fija y paralelas.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
¿Recién empiezas? Mira PPL 3 Días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina PPL 6 Días Intermedio?
Está pensada para 12 semanas, con 6 sesiones de unos 70 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, espalda 17 series, cuádriceps 17 series y pecho 15 series por semana. En total son 107 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina va de RIR 1 a RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack, barra fija y paralelas.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
