Rutina PPL 3 Días
Empuje, jalón y pierna una vez por semana, sin técnicas avanzadas. Para quien prefiere un split por patrón; si apenas empiezas, un full body de 3 días reparte mejor la frecuencia.
- 3días por semana
- 60 minpor sesión
- 15ejercicios
- 10semanas
- Aumentar masa muscular
- Push pull legs
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press plano con barra | Pecho | 4 × 6–10 | 2 | 2:30 |
| 2 | Press de hombros sentado con mancuernas | Hombros | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Press de banca inclinado con mancuernas | Pecho | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 4 | Elevación lateral con mancuernas | Hombros | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
| 5 | Tríceps en polea | Tríceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Remo con barra | Espalda | 4 × 8–10 | 2 | 2:30 |
| 2 | Dominada | Espalda | 3 × 6–10 | 2 | 2:00 |
| 3 | Face pull en polea | Deltoides posterior | 3 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| 4 | Curl con barra | Bíceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 5 | Curl martillo con mancuernas | Bíceps | 2 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 4 × 6–10 | 2 | 2:30 |
| 2 | Peso muerto rumano con barra | Isquiotibiales | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Prensa | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Curl femoral acostado | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| 5 | Gemelos en máquina | Gemelos | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 2 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Empiezas o entrenas hace poco y quieres una base sólida.
- Tienes 3 días por semana y unos 60 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y barra fija.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
¿Ya entrenas hace tiempo? Mira PPL 6 Días Intermedio.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina PPL 3 Días?
Está pensada para 10 semanas, con 3 sesiones de unos 60 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, pecho 7 series, espalda 7 series y cuádriceps 7 series por semana. En total son 47 series semanales.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina es RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y barra fija.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
