Rutina Recomposición 5 Días
Empuje, jalón, pierna, torso y una segunda sesión de pierna con cardio, para repartir mejor el volumen entre tren superior e inferior.
- 5días por semana
- 55 minpor sesión
- 18ejercicios
- 10semanas
- Aumentar masa muscular
- Perder grasa y definir
- Fuerza e hipertrofia
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press plano con barra | Pecho | 3 × 8–10 | 1 | 1:30 |
| A1 | Press de hombros sentado con mancuernasSuperserie | Hombros | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Cruce de poleasSuperserie | Pecho | 3 × 12–15 | 1 | 1:00 |
| 4 | Tríceps en polea | Tríceps | 3 × 12–15 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Remo con barra | Espalda | 3 × 8–10 | 1 | 1:30 |
| A1 | Jalón al pecho agarre neutroSuperserie | Espalda | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Curl con barraSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 3 × 8–10 | 1 | 2:00 |
| A1 | Peso muerto rumano con mancuernasSuperserie | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Gemelos en máquinaSuperserie | Gemelos | 3 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca inclinado con mancuernas | Pecho | 3 × 10–12 | 1 | 1:15 |
| 2 | Remo sentado en polea | Espalda | 3 × 10–12 | 1 | 1:15 |
| A1 | Elevación lateral con mancuernasSuperserie | Hombros | 3 × 12–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Curl martillo con mancuernasSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Prensa | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| A1 | Curl femoral sentadoSuperserie | Isquiotibiales | 3 × 10–15 | 1 | 0:15 |
| A2 | PlanchaSuperserie | Abdominales | 3 × 30 s | — | 1:00 |
| 4 | Bicicleta estáticaIntensidad moderada a vigorosa: frases cortas, sin poder conversar con fluidez. | Cardio | 1 × 10 min | — | Sin descanso |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 1 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Ya entrenas hace tiempo y toleras más volumen.
- Tienes 5 días por semana y unos 55 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y bicicleta.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Recomposición 5 Días?
Está pensada para 10 semanas, con 5 sesiones de unos 55 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, pecho 9 series, espalda 9 series y bíceps 6 series por semana. En total son 52 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina es RIR 1.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y bicicleta.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
