Curl femoral acostado
Flexión de rodillas en máquina boca abajo para aislar los isquiotibiales.
- Músculo principalIsquiotibiales
- También trabajaGemelos
- EquipoMáquina
- TipoAislamiento
- NivelPrincipiante
- Isquiotibiales
- Gemelos
- Máquina
Cómo hacer el curl femoral acostado
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Acuéstate boca abajo y ajusta la máquina para alinear el eje de giro con tus rodillas y el rodillo detrás de la parte baja de las piernas, por encima de los talones.
- Sujeta los agarres y mantén la cadera apoyada en el banco.
- Flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos y sostén un segundo.
- Vuelve de forma controlada hasta casi extender las piernas.
Músculos que trabaja
Errores comunes en el curl femoral acostado
Lo que más se ve al hacer el curl femoral acostado y cómo corregirlo.
La cadera se despega del banco al flexionar las rodillas.
Presiona la cadera contra el banco y sujeta los agarres; si la cadera sube, baja la carga.
El rodillo queda sobre las pantorrillas o sobre los talones.
Ajusta el rodillo justo por encima de los talones, en la parte baja de la pierna.
Llevas los pies en punta y el gemelo hace parte del trabajo.
Lleva las puntas de los pies hacia las tibias para que el isquiotibial haga la mayor parte.
Alternativas al curl femoral acostado
Trabajan los isquiotibiales con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 21 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 10–12
- Con experiencia3 × 10–12
- Descanso1:30 a 2:00
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Torso-Pierna Inicial 4 Días | Principiante | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Especialización Pantorrillas · Inicial | Principiante e intermedio | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Especialización Core · Inicial | Principiante e intermedio | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Torso-Pierna Intermedio 4 Días | Intermedio | 3 × 10–12 | 1:30 |
| PPL 6 Días Intermedio | Intermedio | 3 × 12–15 | 1:30 |
| Torso-Pierna 5 Días | Intermedio | 3 × 10–12 | 1:30 |
| PPL 3 Días | Principiante e intermedio | 3 × 10–12 | 1:30 |
| Especialización Pecho | Intermedio y avanzado | 3 × 10–12 | 1:30 |
Descanso en minutos entre series. Y 13 rutinas más en la app.
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Rutinas que incluyen el curl femoral acostado
- Torso-Pierna Inicial 4 Días4 días · 60 min · PrincipianteVer rutina →
- Especialización Pantorrillas · Inicial4 días · 60 min · Principiante e intermedioVer rutina →
- Especialización Core · Inicial4 días · 60 min · Principiante e intermedioVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl femoral acostado?
Trabaja sobre todo los isquiotibiales. También trabajan los gemelos.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 3 series de 10 a 12 repeticiones con 2 minutos de descanso. Con más experiencia, 3 series de 10 a 12 repeticiones con 1 minuto y medio de descanso.
¿En qué rutinas aparece el curl femoral acostado?
Aparece en 21 de las 36 rutinas de Mobbe, como Torso-Pierna Inicial 4 Días, especialización Pantorrillas · Inicial y especialización Core · Inicial.