Elevación de piernas colgado
Elevación de piernas colgado de la barra para trabajar el recto abdominal y los flexores de cadera.
- Músculo principalAbdominales
- EquipoBarra fija
- MovimientoCore
- NivelIntermedio
- Abdominales
- Barra fija
Cómo hacer la elevación de piernas colgado
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Cuélgate de la barra con agarre prono, brazos extendidos y hombros activos.
- Sin balancearte, eleva las piernas hasta la horizontal o más arriba, rotando la pelvis hacia arriba.
- Sostén un instante arriba.
- Baja de forma controlada. Si cuesta, hazlo con las rodillas flexionadas.
Músculos que trabaja
Errores comunes en la elevación de piernas colgado
Lo que más se ve al hacer la elevación de piernas colgado y cómo corregirlo.
El cuerpo se balancea y las piernas suben por impulso.
Detén el balanceo antes de cada repetición, con los hombros activos y el cuerpo quieto.
Las piernas llegan a la horizontal sin que gire la pelvis.
Al final de la subida, enrolla la pelvis hacia arriba para que trabaje el abdomen y no solo la cadera.
Las piernas caen de golpe al bajar.
Baja las piernas en dos o tres segundos hasta quedar colgado en vertical.
Alternativas a la elevación de piernas colgado
Trabajan los abdominales con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 3 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 8–12
- Con experiencia3 × 10–15
- Descanso1:00
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Casa con Peso Corporal 3 Días | Principiante | 3 × 8–12 | 1:00 |
| PPL 6 Días Intermedio | Intermedio | 3 × 10–15 | 1:00 |
| PPL 6 Días Alto Volumen | Avanzado | 3 × 10–15 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
Registra cada serie y mira cuánto subes.
Mobbe guarda cada serie, te muestra tu récord y te arma la rutina completa. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite.
Rutinas que incluyen la elevación de piernas colgado
- Casa con Peso Corporal 3 Días3 días · 35 min · PrincipianteVer rutina →
- PPL 6 Días Intermedio6 días · 70 min · IntermedioVer rutina →
- PPL 6 Días Alto Volumen6 días · 85 min · AvanzadoVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la elevación de piernas colgado?
Trabaja sobre todo los abdominales.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 3 series de 8 a 12 repeticiones con 1 minuto de descanso. Con más experiencia, 3 series de 10 a 15 repeticiones con 1 minuto de descanso.
¿En qué rutinas aparece la elevación de piernas colgado?
Aparece en 3 de las 36 rutinas de Mobbe, como Casa con Peso Corporal 3 Días, pPL 6 Días Intermedio y pPL 6 Días Alto Volumen.