Sentadilla búlgara
También llamado Sentadilla búlgara con mancuernas
Sentadilla unilateral con el pie de atrás apoyado en un banco.
- Músculo principalCuádriceps
- También trabajaGlúteos
- EquipoMancuernas y banco
- TipoCompuesto
- MovimientoZancada
- NivelIntermedio
- Cuádriceps
- Glúteos
- Mancuernas y banco
Cómo hacer la sentadilla búlgara
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Párate de espaldas a un banco con una mancuerna en cada mano y apoya el empeine de un pie sobre él.
- Adelanta el pie de apoyo a una distancia cómoda y mantenlo completamente apoyado, con la rodilla en la dirección del pie.
- Baja de forma controlada hasta la profundidad que puedas mantener con estabilidad.
- Sube empujando con todo el pie delantero. Completa las repeticiones y cambia de pierna.
Músculos que trabaja
Errores comunes en la sentadilla búlgara
Lo que más se ve al hacer la sentadilla búlgara y cómo corregirlo.
El pie de adelante queda muy cerca del banco y la rodilla se va muy lejos.
Separa el pie de adelante lo suficiente para que, abajo, la rodilla quede más o menos sobre el pie.
Apoyas los dedos del pie de atrás y te empujas con esa pierna.
Apoya el empeine de atrás sobre el banco y usa esa pierna solo para el equilibrio.
El banco está demasiado alto y la cadera se arquea al bajar.
Usa un banco a la altura de la rodilla o algo más bajo para que la cadera de atrás no se tire.
Alternativas a la sentadilla búlgara
Trabajan los cuádriceps con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 22 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 10–12
- Con experiencia3 × 10–12
- Descanso0:45 a 2:00
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Inicial 3 Días | Principiante | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Torso-Pierna Inicial 4 Días | Principiante | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Full Body Express 3 Días | Principiante e intermedio | 3 × 10–12 | 1:30 |
| Especialización Glúteos · Inicial | Principiante e intermedio | 2 × 10–12 | 1:30 |
| Especialización Pantorrillas · Inicial | Principiante e intermedio | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Torso-Pierna Intermedio 4 Días | Intermedio | 3 × 10–12 | 2:00 |
| PPL 6 Días Intermedio | Intermedio | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Casa con Mancuernas 4 Días | Principiante e intermedio | 3 × 10–12 | 1:30 |
Descanso en minutos entre series. Y 14 rutinas más en la app.
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Rutinas que incluyen la sentadilla búlgara
- Full Body Inicial 3 Días3 días · 55 min · PrincipianteVer rutina →
- Torso-Pierna Inicial 4 Días4 días · 60 min · PrincipianteVer rutina →
- Full Body Express 3 Días3 días · 35 min · Principiante e intermedioVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla búlgara?
Trabaja sobre todo los cuádriceps. También trabajan los glúteos y los isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 3 series de 10 a 12 repeticiones con 1 minuto y medio de descanso. Con más experiencia, 3 series de 10 a 12 repeticiones con 1 minuto y medio de descanso.
¿En qué rutinas aparece la sentadilla búlgara?
Aparece en 22 de las 36 rutinas de Mobbe, como Full Body Inicial 3 Días, torso-Pierna Inicial 4 Días y full Body Express 3 Días.