Hip thrust con barra
Extensión de cadera para glúteos, con una pausa breve en la parte alta. La barra permite mover la carga con ambos brazos a la vez.
- Músculo principalGlúteos
- También trabajaIsquiotibiales
- EquipoBarra
- TipoCompuesto
- MovimientoBisagra de cadera
- NivelIntermedio
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Barra
Cómo hacer el hip thrust con barra
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Apoya la espalda alta en un banco, flexiona las rodillas y coloca los pies firmes en el piso.
- Extiende la cadera apretando los glúteos, sin arquear la zona lumbar.
- Vuelve despacio hasta la posición inicial y repite.
- Repite con un ritmo controlado y sin usar impulso.
Músculos que trabaja
Errores comunes en el hip thrust con barra
Lo que más se ve al hacer el hip thrust con barra y cómo corregirlo.
La barra rueda hacia el abdomen o se clava en el hueso de la cadera.
Usa una almohadilla en la barra y ubícala en el pliegue de la cadera antes de empujar.
El banco queda a la altura de la espalda baja y no de las escápulas.
Apoya el borde del banco justo debajo de las escápulas para que el torso pivote sobre él.
Arriba arqueas la espalda y subes las costillas en vez de extender la cadera.
Mete el mentón y lleva la pelvis hacia atrás al final; el torso queda paralelo al piso y las costillas abajo.
Alternativas al hip thrust con barra
Trabajan los glúteos con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 13 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 10–12
- Con experiencia3 × 8–12
- Descanso0:45 a 2:30
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Inicial 3 Días | Principiante | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Torso-Pierna Inicial 4 Días | Principiante | 3 × 10–12 | 2:00 |
| Especialización Glúteos · Inicial | Principiante e intermedio | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Torso-Pierna Intermedio 4 Días | Intermedio | 3 × 8–12 | 2:30 |
| PPL 6 Días Intermedio | Intermedio | 3 × 8–12 | 2:30 |
| Torso-Pierna 5 Días | Intermedio | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Especialización Glúteos · Avanzada | Intermedio y avanzado | 4 × 6–10 | 2:30 |
| PPL 6 Días Alto Volumen | Avanzado | 3 × 8–12 | 2:30 |
Descanso en minutos entre series. Y 5 rutinas más en la app.
Registra cada serie y mira cuánto subes.
Mobbe guarda cada serie, te muestra tu récord y te arma la rutina completa. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite.
Rutinas que incluyen el hip thrust con barra
- Full Body Inicial 3 Días3 días · 55 min · PrincipianteVer rutina →
- Torso-Pierna Inicial 4 Días4 días · 60 min · PrincipianteVer rutina →
- Especialización Glúteos · Inicial4 días · 65 min · Principiante e intermedioVer rutina →
Más ejercicios de glúteos
Hip thrust en máquinaGlúteos · Máquina
Plancha de CopenhagueAductores · Peso corporal
Puente de glúteosGlúteos · Peso corporal
Aducción de cadera en máquina multicaderaAductores · Máquina
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el hip thrust con barra?
Trabaja sobre todo los glúteos. También trabajan los isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 3 series de 10 a 12 repeticiones con 2 minutos de descanso. Con más experiencia, 3 series de 8 a 12 repeticiones con 2 minutos y medio de descanso.
¿En qué rutinas aparece el hip thrust con barra?
Aparece en 13 de las 36 rutinas de Mobbe, como Full Body Inicial 3 Días, torso-Pierna Inicial 4 Días y especialización Glúteos · Inicial.