Rutina PPL 6 Días Alto Volumen
Empuje-jalón-pierna dos veces por semana con más accesorios y superseries. Las técnicas de intensidad se limitan a los aislamientos del final.
- 6días por semana
- 85 minpor sesión
- 34ejercicios
- 10semanas
- Aumentar masa muscular
- Push pull legs
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La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press plano con barraOpcional: una serie final de 8–10 reps con 10–15 % menos carga, a RIR 1. | Pecho | 5 × 4–6 | 1 | 3:00 |
| 2 | Press de hombros sentado con mancuernas | Hombros | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Press de banca inclinado con mancuernas | Pecho | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| A1 | Elevación lateral en poleaSuperserie | Hombros | 3 × 12–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Extensión tras nuca en poleaSuperserie | Tríceps | 3 × 10–15 | 1 | 1:30 |
| 6 | Apertura en máquinaDrop set | Pecho | 3 × 12–15 | 0 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Remo con barra | Espalda | 4 × 5–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | DominadaOpcional: rest-pause en la última serie (15–20 s de pausa y 2–4 reps más) solo si te estás recuperando bien. | Espalda | 4 × 6–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Jalón al pecho agarre neutro | Espalda | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| A1 | Face pull en poleaSuperserie | Deltoides posterior | 3 × 15–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Curl inclinado con mancuernasSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 6 | Curl martillo con mancuernasDrop set | Bíceps | 3 × 10–15 | 0 | 1:15 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barraOpcional: una serie final de 8–10 reps con 10–15 % menos carga, a RIR 1. | Cuádriceps | 5 × 4–6 | 1 | 3:30 |
| 2 | Peso muerto rumano con barra | Isquiotibiales | 4 × 8–10 | 1 | 2:30 |
| 3 | Prensa | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| A1 | Curl femoral acostadoSuperserie | Isquiotibiales | 3 × 12–15 | 1 | 0:15 |
| A2 | Extensión de cuádricepsSuperserie | Cuádriceps | 3 × 12–15 | 1 | 1:30 |
| 6 | Gemelos sentado en máquina | Gemelos | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca inclinado con barra | Pecho | 5 × 5–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Press militar en máquina | Hombros | 4 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Cruce de poleas | Pecho | 3 × 12–15 | 1 | 1:30 |
| A1 | Elevación lateral con mancuernasSuperserie | Hombros | 3 × 12–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Press francés con barra ZSuperserie | Tríceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 6 | Fondo en paralelasOpcional: rest-pause en la última serie (15–20 s de pausa y 2–4 reps más) solo si te estás recuperando bien. | Tríceps | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Remo T con barra | Espalda | 4 × 6–10 | 1 | 2:30 |
| 2 | Jalón al pecho agarre supino | Espalda | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| A1 | Apertura invertida con mancuernasSuperserie | Deltoides posterior | 3 × 15–20 | 1 | 0:15 |
| A2 | Curl predicador con barra ZSuperserie | Bíceps | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla frontal con barra | Cuádriceps | 4 × 5–8 | 1 | 3:00 |
| 2 | Hip thrust con barra | Glúteos | 3 × 8–12 | 1 | 2:30 |
| 3 | Sentadilla búlgaraRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 1 | 2:00 |
| 4 | Curl femoral sentado | Isquiotibiales | 3 × 12–15 | 1 | 1:30 |
| 5 | Gemelos en prensa | Gemelos | 4 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| 6 | Elevación de piernas colgado | Abdominales | 3 × 10–15 | 1 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 1 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Llevas años entrenando y toleras mucho volumen.
- Tienes 6 días por semana y unos 85 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack, barra fija y paralelas.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
¿Recién empiezas? Mira PPL 3 Días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina PPL 6 Días Alto Volumen?
Está pensada para 10 semanas, con 6 sesiones de unos 85 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, pecho 19 series, espalda 18 series y cuádriceps 18 series por semana. En total son 116 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina va de RIR 0 a RIR 1.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack, barra fija y paralelas.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
