Gemelos en prensa
Elevación de talones en la prensa de piernas para pantorrillas.
- Músculo principalGemelos
- EquipoMáquina
- TipoAislamiento
- NivelPrincipiante
- Gemelos
- Máquina
Cómo hacer los gemelos en prensa
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Siéntate en la prensa con la espalda y la cadera apoyadas y coloca la parte delantera de ambos pies de forma estable en el borde inferior de la plataforma.
- Con la carga controlada, libera los seguros según el modelo de prensa y mantén las rodillas casi extendidas, sin bloquearlas.
- Mueve solo los tobillos: deja bajar los talones hasta sentir el estiramiento y después empuja la plataforma con la parte delantera de los pies.
- Vuelve de forma controlada, sin rebotar. Al terminar, traba los seguros antes de retirar los pies.
Músculos que trabaja
Errores comunes en los gemelos en prensa
Lo que más se ve al hacer los gemelos en prensa y cómo corregirlo.
Los pies quedan muy arriba en la plataforma y los talones no pueden bajar.
Coloca solo la parte delantera de los pies en el borde inferior, con los talones fuera de la plataforma.
Las rodillas se doblan y se estiran, y la prensa sube con las piernas.
Deja las rodillas casi extendidas y quietas; la plataforma solo se mueve por el giro de los tobillos.
Sacas los pies de la plataforma sin trabar los seguros.
Al terminar la serie, extiende las piernas, traba los seguros y recién después retira los pies.
Alternativas a los gemelos en prensa
Trabajan los gemelos con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 7 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 12–20
- Con experiencia4 × 12–20
- Descanso1:00
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Especialización Pantorrillas · Inicial | Principiante e intermedio | 3 × 12–20 | 1:00 |
| Torso-Pierna Intermedio 4 Días | Intermedio | 4 × 12–15 | 1:00 |
| PPL 6 Días Intermedio | Intermedio | 4 × 12–20 | 1:00 |
| Especialización Glúteos · Avanzada | Intermedio y avanzado | 2 × 12–20 | 1:00 |
| PPL 6 Días Alto Volumen | Avanzado | 4 × 12–20 | 1:00 |
| Arnold Split 6 Días | Avanzado | 4 × 12–20 | 1:00 |
| Torso-Pierna Avanzado 6 Días | Avanzado | 4 × 12–20 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
Registra cada serie y mira cuánto subes.
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Rutinas que incluyen los gemelos en prensa
- Especialización Pantorrillas · Inicial4 días · 60 min · Principiante e intermedioVer rutina →
- Torso-Pierna Intermedio 4 Días4 días · 70 min · IntermedioVer rutina →
- PPL 6 Días Intermedio6 días · 70 min · IntermedioVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los gemelos en prensa?
Trabajan sobre todo los gemelos.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 3 series de 12 a 20 repeticiones con 1 minuto de descanso. Con más experiencia, 4 series de 12 a 20 repeticiones con 1 minuto de descanso.
¿En qué rutinas aparece los gemelos en prensa?
Aparece en 7 de las 36 rutinas de Mobbe, como Especialización Pantorrillas · Inicial, torso-Pierna Intermedio 4 Días y pPL 6 Días Intermedio.