Sentadilla con barra
Sentadilla con la barra sobre los trapecios, básico de fuerza para piernas.
- Músculo principalCuádriceps
- También trabajaGlúteos
- EquipoBarra y rack
- TipoCompuesto
- MovimientoSentadilla
- NivelIntermedio
- Cuádriceps
- Glúteos
- Barra y rack
Cómo hacer la sentadilla con barra
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Coloca la barra sobre los trapecios, sácala del rack y da dos pasos atrás, con los pies al ancho de los hombros y las puntas apenas hacia afuera.
- Toma aire, aprieta el abdomen y baja flexionando cadera y rodillas a la vez.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al piso o más, con las rodillas en línea con los pies.
- Sube empujando el piso con todo el pie y el pecho arriba.
Músculos que trabaja
Errores comunes en la sentadilla con barra
Lo que más se ve al hacer la sentadilla con barra y cómo corregirlo.
Las manos quedan muy abiertas y la barra se mueve sobre la espalda.
Toma la barra un poco por fuera de los hombros y aprieta la espalda alta para darle un apoyo firme.
La cadera sube antes que el pecho al salir de abajo.
Empuja con todo el pie y sube el pecho al mismo tiempo que la cadera, como si empujaras la barra hacia el techo.
Las rodillas se cierran hacia adentro en la subida.
Empuja las rodillas hacia afuera para que sigan la línea de los pies durante toda la subida.
Alternativas a la sentadilla con barra
Trabajan los cuádriceps con otro equipo, también para entrenar en casa.
Calcula tu 1RM en sentadilla con barra
Pon el peso y las repeticiones de una serie que hiciste cerca del fallo: te mostramos el máximo que podrías levantar en una repetición y los pesos para entrenar.
| % del 1RM | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|
| 70 % | 52,5 kg | — |
| 75 % | 57,5 kg | 10 |
| 80 % | 60 kg | 8 |
| 85 % | 65 kg | 5 |
| 90 % | 67,5 kg | 3 |
| 95 % | 72,5 kg | 2 |
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 24 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 8–12
- Con experiencia3 × 8–10
- Descanso2 a 4 min
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Inicial 3 Días | Principiante | 3 × 8–12 | 2:00 |
| Torso-Pierna Inicial 4 Días | Principiante | 3 × 8–12 | 2:30 |
| Especialización Core · Inicial | Principiante e intermedio | 3 × 8–12 | 2:30 |
| Torso-Pierna Intermedio 4 Días | Intermedio | 4 × 6–8 | 3:00 |
| PPL 6 Días Intermedio | Intermedio | 4 × 5–8 | 3:30 |
| Full Body Intermedio 3 Días | Intermedio | 4 × 5–8 | 3:00 |
| Torso-Pierna 5 Días | Intermedio | 4 × 6–8 | 3:00 |
| PPL 3 Días | Principiante e intermedio | 4 × 6–10 | 2:30 |
Descanso en minutos entre series. Y 16 rutinas más en la app.
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Rutinas que incluyen la sentadilla con barra
- Full Body Inicial 3 Días3 días · 55 min · PrincipianteVer rutina →
- Torso-Pierna Inicial 4 Días4 días · 60 min · PrincipianteVer rutina →
- Especialización Core · Inicial4 días · 60 min · Principiante e intermedioVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla con barra?
Trabaja sobre todo los cuádriceps. También trabajan los glúteos y los isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 3 series de 8 a 12 repeticiones con 2 minutos y medio de descanso. Con más experiencia, 3 series de 8 a 10 repeticiones con 3 minutos de descanso.
¿En qué rutinas aparece la sentadilla con barra?
Aparece en 24 de las 36 rutinas de Mobbe, como Full Body Inicial 3 Días, torso-Pierna Inicial 4 Días y especialización Core · Inicial.