Face pull en polea
Tracción de cuerda hacia la cara en polea alta para deltoides posterior y espalda alta.
- Músculo principalDeltoides posterior
- También trabajaTrapecio
- EquipoPolea
- TipoAislamiento
- NivelPrincipiante
- Deltoides posterior
- Trapecio
- Polea
Cómo hacer el face pull en polea
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Coloca la cuerda en la polea a la altura de la cara y tómala con los pulgares hacia ti.
- Da un paso atrás con los brazos extendidos y el torso erguido.
- Tira de la cuerda hacia la cara separando las manos y llevando los codos altos y hacia atrás.
- Sostén un segundo con las escápulas juntas y vuelve de forma controlada.
Músculos que trabaja
Errores comunes en el face pull en polea
Lo que más se ve al hacer el face pull en polea y cómo corregirlo.
La polea queda a la altura del pecho y jalas hacia el cuello.
Sube la polea a la altura de la frente o un poco más y jala la cuerda hacia los ojos.
No separas la cuerda y las manos chocan con la cara.
Al acercar la cuerda, abre los extremos hacia los costados para que las manos pasen junto a las orejas.
Te inclinas hacia atrás para mover más carga.
Da un paso atrás hasta tener tensión y deja el torso quieto y erguido en cada repetición.
Alternativas al face pull en polea
Trabajan el deltoides posterior con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 6 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 15–20
- Con experiencia3 × 15–20
- Descanso1:00 a 1:30
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| PPL 6 Días Intermedio | Intermedio | 3 × 15–20 | 1:30 |
| PPL 3 Días | Principiante e intermedio | 3 × 15–20 | 1:00 |
| Especialización Hombros | Intermedio y avanzado | 3 × 15–20 | 1:00 |
| PPL 6 Días Alto Volumen | Avanzado | 3 × 15–20 | 1:30 |
| Torso-Pierna 5 Días Avanzado | Avanzado | 3 × 15–20 | 1:00 |
| Fuerza Powerlifting 4 Días | Intermedio y avanzado | 3 × 15–20 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
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Rutinas que incluyen el face pull en polea
- PPL 6 Días Intermedio6 días · 70 min · IntermedioVer rutina →
- PPL 3 Días3 días · 60 min · Principiante e intermedioVer rutina →
- Especialización Hombros4 días · 65 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el face pull en polea?
Trabaja sobre todo el deltoides posterior. También trabajan el trapecio y los hombros.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 3 series de 15 a 20 repeticiones con 1 minuto de descanso. Con más experiencia, 3 series de 15 a 20 repeticiones con 1 minuto de descanso.
¿En qué rutinas aparece el face pull en polea?
Aparece en 6 de las 36 rutinas de Mobbe, como PPL 6 Días Intermedio, pPL 3 Días y especialización Hombros.