Ejercicio de tríceps

Extensión tras nuca en polea

Extensión de tríceps de espaldas a la polea con cuerda, con la cabeza larga en estiramiento.

Cómo hacer la extensión tras nuca en polea

4 pasos, en el orden en que los haces.

Engancha la cuerda, ponte de espaldas a la polea y lleva las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando al frente.
Da un paso adelante con un pie adelantado y el torso apenas inclinado.
Extiende los codos hasta estirar los brazos al frente y arriba.
Vuelve de forma controlada hasta sentir el estiramiento en el tríceps.

Lo que más se ve al hacer la extensión tras nuca en polea y cómo corregirlo.

Los codos bajan y apuntan al piso al extender.
Mantén los codos altos, junto a la cabeza y apuntando al frente, durante toda la serie.
El torso se inclina mucho y el movimiento se vuelve un empuje de hombros.
Inclina el torso apenas y deja quieta la parte alta de los brazos; que trabajen los antebrazos.
La cuerda no se separa al final y el tríceps no llega a cerrar.
Separa los extremos de la cuerda al estirar los brazos y vuelve hasta que las manos queden detrás de la cabeza.

Trabajan el tríceps con otro equipo, también para entrenar en casa.

Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 5 de las 36 rutinas.

Series y repeticiones de la extensión tras nuca en polea en cada rutina
Rutina	Nivel	Series × repeticiones	Descanso
PPL 6 Días Intermedio	Intermedio	3 × 10–15	1:30
Especialización Brazos	Intermedio y avanzado	3 × 10–12	1:15
PPL 6 Días Alto Volumen	Avanzado	3 × 10–15	1:30
Body Part Split 5 Días	Avanzado	3 × 10–12	1:15
Arnold Split 6 Días	Avanzado	3 × 10–12	1:15